เรียกได้ว่าจัดเต็มเน้น ๆ กับ 40 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด กินได้ทั้งเช้า กลางวัน เย็น! ถูกใจสายเฮลตีอย่างแน่นอน และสำหรับใครที่สงสัยว่าอาหารคลีนดียังไง? แค่ช่วยเรื่องลดน้ำหนักอย่างเดียวหรือเปล่า? บอกเลยว่าไม่ใช่แค่นั้นแน่นอน เพราะการกินอาหารคลีนนอกจากจะช่วยให้สัดส่วนเราลดลงแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาว และได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่อีกด้วย Show ตารางอาหารลดน้ำหนัก! ควบคุมอาหารภายใน 30 วัน มีให้ครบทุกมื้อ เมนูไม่มีซ้ำ แถมยังหาทานหรือทำเองได้ง่าย ๆ พร้อมสารอาหารครบ 5 หมู่ ที่สำคัญแคลอรีต่ำด้วยค่ะ 13 พ.ค. 2021 · โดย Beauty Editorมาเลยค่ะ! ใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักเพื่อควบคุมอาหารและเบื่อเมนูเดิม ๆ วันนี้ Wongnai Beauty มีเมนูลดน้ำหนักมาแจกค่ะ นอกจากเราจะมีบทความ ตารางกินไข่ลดความอ้วน แล้ว เราก็มีเมนูอาหารลดน้ำหนักอื่นที่ไม่ใช่แค่เมนูธรรมดา แต่เราวางเป็นแพลนมาให้เลย 30 วัน แคลอรีต่ำ กินครบทุกมื้อ ไม่มีอด ไม่ต้องทนหิว แถมมีของทานเล่นระหว่างวันด้วยนะคะ ใครที่กำลังควบคุมอาหารเซฟเก็บไว้ด่วนเลยค่าาาา อ้อ ๆ แต่จะให้ดีเราแนะนำให้ใช้ ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก ควบคู่กันไปด้วยนะคะ จะได้เห็นผล! ซึ่งก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกันหน่อยนะคะว่า การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร สิ่งที่เราควรโฟกัสให้มาก ๆ คือ "การนับแคลอรี" ค่ะ แคลอรีคืออะไร? ต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไรน้ำหนักถึงลดหลายคนที่ควบคุมน้ำหนัก และกำลังศึกษาข้อมูล คงเคยเห็นคำนี้บ่อยแน่นอน แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงานค่ะ โดยพลังงานที่ใช้ในร่างกายเราเรียกเต็ม ๆ ว่า "กิโลแคลอรี" ซึ่งปกติร่างกายของเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อ "น้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม" นั่นหมายความว่า ถ้าเราหนัก 50 กิโลฯ พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 นั่นเอง* แต่... ทำไมข้อมูลบางที่เขาบอกเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยต่อวัน 2,000-2,500 เลยล่ะ? ยังคงเป็นความจริงสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่า ร่างกายเราต้องได้รับพลังงานต่อวันคือ 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัวเอง ค่ะ แต่ทั้งนี้ก็เป็นพลังงาน “ขั้นต่ำ” เท่านั้นนะจ๊ะ เพราะบางคนเราต้องมีกิจกรรมอย่างอื่นอีกเช่น เดินขึ้น-ลงบันได วิ่ง นั่งทำงาน ออกกำลังอย่างยกแขนยกขาไปมา เขาก็เลยเฉลี่ยพลังงานที่เราควรได้รับ คือ 2,000 กว่า ๆ นั่นเอง ทำไมการควบคุมอาหารด้วยการนับแคลอรี ถึงช่วยลดน้ำหนักได้ ?การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ก็คือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับขั้นต่ำมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันมาเผาเป็นพลังงาน สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่ม เพราะงั้นถ้าเราอยากลดน้ำหนัก เราต้องทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ให้ได้มากกว่าที่กินไป 300-500 กิโลแคลฯ (กำลังดี) พอพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายของเราจะถูก "บังคับ" ให้เอา "ไขมันในร่างกาย" ออกมาใช้แทน โดยกิโลแคลอรีที่เผาผลาญไปถึง 7,700 จะสามารถลดได้ 1 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าถ้าสาว ๆ ใช้พลังงานเกินกว่าที่ได้รับต่อวันสัก 500 กิโลแคลอรี ภายใน 1 อาทิตย์จะเผาผลาญได้ถึง 3,500 กิโลแคลอรี ตีเป็นน้ำหนัก 0.4-0.5 กิโลฯ ค่ะ และสูตรอาหารที่เราเอามาจัดให้ในตารางต่อไปนี้ก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) ไปดูกันเล้ยย เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 1มาเริ่มคุมอาหารและลดน้ำหนักด้วยการกินเมนูอาหารลดน้ำหนักสัปดาห์แรกกันเลยค่ะ โดยเราจะเน้นไปที่เมนูอกไก่ก่อนเลย เพราะอกไก่นอกจากจะทำให้อิ่ม รู้สึกอยู่ท้องแล้ว ยังเป็นอาหารลดความอ้วนที่ช่วยเพิ่มโปรตีน สำหรับนำไปสร้างกล้ามเนื้อด้วยค่ะ ส่วนพวกของว่าง เราก็จะเน้นเป็นพวกผลไม้ แต่เป็นชนิดที่ไม่หวานนะคะ เพราะถ้าหวานมากน้ำตาลก็จะเยอะมากตามกันไปเลยจ้าา ใครที่ยังไม่ชินกับการงดของหวาน ก็ต้องอดทนหน่อยนะคะ เดี๋ยวร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับได้เองค่ะ รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ) วันที่ 1
วันที่ 2
วันที่ 3
วันที่ 4
วันที่ 5
วันที่ 6
วันที่ 7
สูตรอาหารลดน้ำหนักแนะนำ โจ๊กข้าวโอ๊ต สุกี้น้ำ ยำวุ้นเส้น เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 2สัปดาห์ที่ 2 มีแต่เมนูลดน้ำหนักอร่อย ๆ ทั้งนั้นเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นยำเห็ดรวมมิตร สเต๊กไก่เทอริยากิ ข้าวหมูแดง ปลาลวกจิ้ม และอีกหลายอย่างเลยยยย การคุมอาหารลดน้ำหนัก ไม่ได้แปลว่าจะมีแต่อาหารที่ไม่อร่อยนะคะ เพราะเราสามารถเลือกกินหรือทำอาหารคลีนอร่อย ๆ กินเองได้! เน้นว่าอย่าปรุงเยอะ แล้วก็เหมือนเดิมนะคะ พยายามอย่าทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง น้ำเต้าหู้ เต้าฮวย ก็ควรเลือกแบบไม่ใส่น้ำตาลค่ะ รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ) วันที่ 8
วันที่ 9
วันที่ 10
วันที่ 11
วันที่ 12
วันที่ 13
วันที่ 14
สูตรอาหารลดน้ำหนักแนะนำ สปาเกตตีโฮลวีตซอสมะเขือเทศ น้ำตกอกไก่ ข้าวหมูแดง ตำผลไม้ เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 3อาหารลดน้ำหนักของสัปดาห์นี้ บอกเลยว่ามีแต่เมนูลดน้ำหนักแซ่บ ๆ ถูกใจเต็มเลยค่ะ ส้มตำไก่ย่างเอย แกงส้มกุ้งเอย เมี่ยงปลาเผาเอย หรือแม้กระทั่งตำข้าวโพด ก็น่ากินไปหมดเลยค่ะ ใครว่าอาหารลดน้ำหนักมีแต่จืด ๆ เห็นเมนูแล้ว บอกเลยว่าไม่จริ๊งงงงง คือทุกอย่างกินได้หมดแต่ต้องเลือกวัตถุดิบและการปรุงอาหารแบบคลีน ๆ เท่านั้นเองค่ะ ได้ฝึกฝีมือในการทำอาหารไปด้วยในตัวเลยเน้อออ รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ) วันที่ 15
วันที่ 16
วันที่ 17
วันที่ 18 เช้า : ข้าวต้มกุ้ง (200 kcal), น้ำส้ม (40 kcal) กลางวัน : แกงส้มกุ้ง (120 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal) ระหว่างวัน : ขนมปังทาโยเกิร์ต โรยอัลมอนด์ (300 kcal) เย็น : สลัดผักโรล (240 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal) วันที่ 19
วันที่ 20
วันที่ 21
สูตรอาหารลดน้ำหนักแนะนำ ตำข้าวโพดกุ้งสด สเต๊กไก่ซอสพริกไทยดำ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนหมูสับ สลัดผลไม้ เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 4มาถึงเมนูลดน้ำหนักสัปดาห์สุดท้ายกันแล้วค่ะ จะเห็นได้ว่าร่างกายเริ่มคุ้นชินกับอาหารลดน้ำหนักที่ไม่มันและไม่ติดหวานกันแล้วใช่ไหมคะ สำหรับสัปดาห์นี้ก็ไม่น้อยหน้าสัปดาห์อื่น ๆ เลยค่ะ มีเมนูอร่อย ๆ เพียบบบบ! ทั้งสลัดแซลมอน ข้าวหน้าหมูอบน้ำผึ้ง กะเพรากุ้ง และข้าวหน้าปลาแซลมอน เห็นไหมคะ มีแต่เมนูน่าทานทั้งนั้นเลย รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ) วันที่ 22
วันที่ 23
วันที่ 24
วันที่ 25
วันที่ 26
วันที่ 27
วันที่ 28
วันที่ 29
วันที่ 30
สูตรอาหารลดน้ำหนักแนะนำ น้ำพริกปลาทูทอด ข้าวไข่ข้นปู ไข่กระทะ แกงเลียงกุ้งสด ด้วยสูตรนี้สาว ๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-2 กิโลฯ ต่อเดือนเป็นอย่างต่ำ ซึ่งถ้ามีการออกกำลังกายเสริมเข้าไปอีก ก็สามารถลดได้มากกว่า 5 กิโลฯ เลยทีเดียวค่ะ ยังไม่หมดค่ะ ขอแถมเมนูลดน้ำหนักสำหรับทานเล่นไม่เกิน 200 แคลอรี เอาไว้ทานแก้หิวกันด้วยนะคะ เอาให้ครบโปรแกรมอาหารลดน้ําหนัก 30 วันกันไปเลย ตอนนี้สาว ๆ อาจจะกำลังคิดอยู่ว่า จะไปหาสูตรอาหารทำอาหารแคลอรีต่ำยังไงดี Wongnai Cooking เค้ากระซิบมาบอกจ้า ว่าเค้า รวมเมนูอาหารแคลอรีต่ำ มาไว้แล้ว สุดท้ายนี้ก็ต้องขอบอกก่อนนะคะว่า ตารางอาหารลดน้ำหนักและเมนูต่าง ๆ นี้ช่วยการควบคุมอาหารให้ทานในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอต่อร่างกาย และได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หรือใครเริ่มต้นไม่ถูกว่าจะออกกำลังกายแบบไหนดี การวิ่ง ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเหมือนกัน ใครที่ลดน้ำหนักอยู่ Wongnai Beauty ก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ |