ถ้าหากคนเป็นคนที่ทานอาหารสุขภาพหรือควบคุมอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอกับระดับการใช้งานอยู่แล้ว โดยปรกติคุณเองจะสามารถรู้ได้ถึงความต้องการของร่างกายตนเอง อีกทั้ง ปริมาณพลังงานที่ต้องการและพลังงานที่ใช้ต่อวันอยู่แล้ว ซื่งนั้นจะทำให้คุณสามารถตอบได้ว่าคุณจำเป็นจะต้องทานอะไร ทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หลักการพื้นฐานของการเลือกอาหารที่ถูกต้องนั้นก็คือการเลือกในสิ่งเหมาะกับคุณแล้วเริ่มทำมัน Show
การเรียนรู้การทำงานของระบบในร่างกายเป็นสิ่งที่มีปะโยชน์มาก จะทำให้เราได้ทราบว่าร่างกายต้องการอะไรและปริมาณเท่าไหร่เพื่อใช้ไปในการพัฒนาศักยภาพ หลักการง่ายๆของการลดน้ำหนักโดยมีสุขภาพที่ดีนั้น คุณต้องคำนึงถึงการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพยายามทานพลังงานให้น้อยกว่าที่คุณใช้ แต่ก็ต้องทานไม่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ มากจนเกินไป ถือว่าถูกต้องที่สุด เนื้อหาสำคัญเมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆของการทำงานของร่างกายแล้ว การที่จะเลือกอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้น จะเริ่มจากหลักการสำคัญๆดั้งนี้
เมื่อเรารู้เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้ คุณต้องการน้ำเท่าไหร่หลังออกกำลังกายโดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป เพราะการที่เราเหงื่อออกมากก็นั้นหมายถึงปริมาณน้ำและพลังงานที่สูญเสียไปมากเช่นกัน และแนะนำให้จิบน้ำบ่อยในขณะออกกำลังกาย อาหารและของว่างหลังการออกกำลังกายตราบใดที่ตลอดทั้งวันคุณได้ควบคุมพลังงานและวางแผนการรับประทานเป็นอย่างดีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักว่าจะทานอะไรต่อเพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะสม เพียงแค่ต้องระวังคำว่า” คงไม่เป็นอะไร” “ออกหนักแล้วอะไรก็ทานได้” เอาไว้ให้ดี เพราะคนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเสี่ยงที่จะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ต้องทำความเข้าใจนะคะว่าการทานมากเกินความพอดีนั้นมันตรงกันข้ามกับการทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายค่ะ เพราะอย่างที่เคยเสนอไปแล้วว่าร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปแบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า อะไรที่เหมาะสมจะเป็นอาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกายพลังงาน (Calories)ในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน เสนอแบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปค่ะว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานแบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักแน่นอน ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)โดยทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมแซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จดังนั้นถ้าหากคุณที่ชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและแปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปรกติ แต่ถ้าหากคุณเป็นนักกินตัวแม่แล้วก็ แนะนำว่าพยายามอย่าตามใจปากหาของทานจนเกินความจำเป็นเป็นเด็ดขาดค่ะ โปรตีน (Protein)ในขณะที่เราทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจะเป็น โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื้อภายในกล้าเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นนการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป ไขมัน (Fat)ไขมันไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากกการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับปรทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง หลังออกกำลังกายควรทานเมื่อไหร่ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย แต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่แนะนำ ก็ไม่ต้องกังวลค่ะ ไปร่างกายคุณยังสามารถทดแทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้ไปอีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ทานหลังการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ก็จะดีค่ะ ตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย (แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วยนะคะ)
ตามที่ได้กล่าวไป คุณจะต้องมีความยืนหยุ่นเรื่องเวลาในการทานอาหารและรู้จักที่จะเลือกอาหารที่เหมาะสม เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะต้องเรียนรู้ถึงการทำงานและการตอบสนองกับการออกกำลังกายของร่างกายของคุณเอง เพื่อที่คุณจะสารมรถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้อย่างถูกต้องตามลักษณะการทำงาน ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ถูกชนิดถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์และช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพื่อใช้ในการพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบเผาผลาญที่สูงขึ้นอีกด้วย กินอะไรก่อนวิ่ง 77 อาหารกินก่อนออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ. 1. กาแฟดำ ... . 2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ... . 3. ข้าวโอ๊ต ... . 4. ไข่ ... . 5. กล้วยหอม ... . 6. แอปเปิ้ล ... . 7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่. หลังออกกําลังกายควรกินอะไรดีหลังออกกำลังกายควรกินอะไรดี เรามาดูเมนูอาหารที่แนะนำกันค่ะ. 1. ขนมปังโฮลวีท ... . 2. ส้ม ... . 3. อกไก่ ... . 4. นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ ... . 5. อัลมอนด์. หลังออกกำลังกายตอนเย็นควรกินอะไรตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย (แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วยนะคะ). ขนมปังโฮลวีตกับ คอทเทจชีส หรือ เนยถั่ว. ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ. คอทเทจชีส กับผลไม้สด. น้ำผลไม้คั้นสด. โยเกิร์ต กับผลไม้สด. ไข่คนกับผัก. ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ. ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ. อะไรที่กินแล้วไม่อ้วนในเซเว่นรวม 15 อาหารคลีนใน 7-11 แคลน้อย อิ่มนาน เอาใจสายเฮลตี้ !. น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล อาหารคลีนเซเว่น ... . ซีเรียลธันพืช อาหารคลีนเซเว่น ... . สลัดพร้อมทาน อาหารคลีนเซเว่น ... . สลัดผัก 3 สี อาหารคลีนเซเว่น ... . กราโนล่า อาหารคลีนเซเว่น ... . ข้าวโพดหวาน อาหารคลีนเซเว่น ... . นมข้าวโพด อาหารคลีนเซเว่น ... . นมถั่วเหลืองธัญพืช อาหารคลีนเซเว่น. |