ออกกําลังกายตอนเช้า 30 นาที

ออกกำลังกาย เวลาเช้าหรือเวลาเย็นดีกว่ากัน ?

การออกกำลังกายในช่วงเช้า
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษน้อย อากาศเย็นร่างกายยังสดชื่น เพราะได้พักมาทั้งคืน แต่การตื่นนอนในช่วงเช้าร่างกายเราไม่มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขนและขา เพราะฉะนั้นควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและพลังงานไปยังอวัยวะต่าง ๆ
อาการของการออกกำลังกาย เมื่อไม่ได้ทานอาหารในช่วงเช้า
1. หน้ามืด เป็นลม
2. กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิต
ข้อแนะนำ
1. ถ้าต้องการออกกำลังกายตอนช้า ควรรับประทานอาหารก่อนเล็กน้อย เช่น แชนวิส โอวันติน ซึ่งใช้วลาย่อยประมาณ 30-60 นาที จะเป็นพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดิน แต่ไม่ใช่วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องนานกว่า 1.5 ชั่วโมง จะทำให้ตับทำงานหนักกินไป ซึ่งมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง
การออกกำลังกายในช่วงเย็น
เมื่อรับประทานอาหารเย็นแล้ว อีก 2 ชั่วโมงต่อมา จึงออกกำลังกายต่อเนื่องได้ และจะทำให้สารอาหารถูกใช้เป็นพลังงานจนเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ทำให้วลานอนหลับ จะมีไขมัน พอกที่หลอดเลือดหรือเพิ่มไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายข้อแนะนำ
การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น และหากไข้หวัดระบาดก็จะทำให้ร่งกายมีภูมิต้านทานต่อไข้หวัดได้เพิ่มขึ้น จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมีผลต่อภูมิต้นทานอย่างไร ของ แอนตรูว์ เคท พบว่าการออกกำลังกายปานกลาง ช่วยเพิ่มภูมิต้นทานของร่างกายได้ แต่การนั่ง ๆ นอน ๆ หรือออกกำลังหนักมากเกินไปจะส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายปานกลางเป็นประจำยิ่งจะเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ข้อมูล วันที่ 8 ตุลาคม 2563
ที่มา : ศ.กิตติคุณ นพ.เสก อักษราเคราะห์

จุดมุ่งหมายเราตอนนี้ไม่ใช่น้ำหนัก แต่เป็นเรื่องสุขภาพ และ กระชับสัดส่วนคาดว่าถ้ากระชับสัดส่วนได้ เดี๋ยวน้ำหนักคงจะลงตามมาเอง ปัจจุบันอายุ 35 ปีคะ น้ำหนัก 63.3 กิโลกรัม สูง 160 ซม.

เข้าเรื่องคะ คือกำลังพยายามเซ็ทเวลาให้ตัวเอง เพิ่มกิจกรรมอีกอย่างหนึ่งเข้ามาในชีวิต โดยไม่ลำบากมากเกินไป นั่นก็คือการออกกำลังกาย ถ้าจะออกตอนเย็นก็เกรงว่า ข้ออ้างต่างๆ มันจะเยอะมากเกินไป จะสู้กับตัวเองไม่ไหว .. เลยตั้งใจว่าจะออกตอนเช้า วันละ อย่างน้อย 20-30 นาที โดยเดินเร็วบนลู่วิ่ง ... อยากถามคนมีประสบการณ์ออกกำลังช่วงเช้า โดยใช้เวลาประมาณนี้ทุกวัน ขอผลลัพธ์ที่ได้ และ ระยะเวลาที่ใช้ของเพื่อนๆ มาเป็นกำลังใจ หรือ เป็นความเห็นในการวางแผนออกำลังกายหน่อยคะว่า ต้องปรับเพิ่มอย่างไรบ้าง ขอบคุณล่วงหน้าเลยค่ะ

ปัจจุบันของ จขกท. ใส่อะไรก็กลมดิ๊กเลยค่ะ ตอนนี้ พุงล้นหลาม ขารวมกันสองข้าง เล็กกว่าต้นมะขามหน่อยนึง แขนนี่ก็น้องๆ พี่เขาทรายละ (เว่อร์ไปนิ๊ดอ่ะนะ แต่รวมๆ คือ ทนตัวเองไม่ไหวแล้วคะ สงสารแฟนด้วย 555 ตอนแต่งงาน 2 ปีที่แล้วนี่หนัก 56 กก. เอง ถือได้ว่าเอวเกือบหนา ร่างเกือบน้อย ตอนนี้นะเหรอ .. เอวหนา ร่างใหญ่ เฮ้อ อนิจจา อนิจจัง ทำตัวเองแท้ๆ คะ) ส่วนเรื่องสุขภาพปัจจุบันเหรอค่ะ เจ็บออดๆ แอดๆ เลยค่ะ เดี๋ยวเป็นโน่น เป็นนี่ เป็นนั่น เฮ้อ ละเหี่ยใจคะ
ยังไง รบกวนขอความเห็นเพื่อนๆ เพื่อเป็นกำลังใจ และ เพื่อปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังหน่อยนะคะ

ขอบคุณมากค่ะ

‘การออกกำลังกาย’ เป็นกิจกรรมยอดฮิต เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง และคนส่วนใหญ่มักเลือกเวลาออกกำลังกายเดป็นช่วงเย็น เพราะเป็นเวลาหลังเลิกงาน มีเวลาว่างในการดูแลสุขภาพ แต่รู้ไหมว่า... ถ้าเราลองสลับเวลามาออกกำลังกายตอนเช้าแทน จะช่วยให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีกว่า โดยเฉพาะเรื่องการลดไขมัน! 

ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที ทำไมลดไขมันลดได้ดีกว่า!

การออกกำลังกายตอนเช้าวันละ 10 นาที ทำให้ร่างกายเราไม่หักโหมจนเกินไป และยังมีแรงเหลือไว้สำหรับการทำงานได้อีกตลอดทั้งวัน ซึ่งการตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า อาจเป็นเรื่องทุกข์ใจสำหรับบางคน แต่เชื่อเถอะว่า ถ้าทุกคนยอมตื่นเช้าขึ้นมาอีกสักหน่อย เราจะมีหุ่นสวยเพรียวสมใจได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น นั่นเพราะว่า

1) เพิ่มระบบการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยม

เพราะร่างกายของคนเรามีอัตราการเผาผลาญในแต่ละช่วงของวันที่ไม่เท่ากัน อ้างอิงได้จากงานวิจัยของ Midwest Exercise Trail 2 ที่ระบุไว้ว่า คนที่ตื่นมาออกกำลังกายตั้งแต่ช่วงเช้าไปจนถึงก่อนเที่ยงในระยะเวลานาน 10 เดือน เกือบทุกคนสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้สำเร็จ และมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักตัวได้มากกว่าคนที่ออกตอนบ่ายหรือตอนเย็น

นั่นเป็นเพราะในช่วงบ่าย – เย็น เป็นเวลาที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนมากกว่าการทำกิจกรรมต่างๆ ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้น้อยลงกว่าตอนเช้านั่นเอง

2) ลดความอยากอาหารได้ดี

สำหรับสาวๆ ที่ชอบกินจุบ กินจิบ ซึ่งโดยปกติ ช่วงเช้าของวันหลายคนมักไม่หิว และเลือกที่จะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ทำให้ระหว่างวันเกิดอาการหิวบ่อย พอถึงเวลากินจริงๆ จะกินได้มากกว่ามื้อปกติ ทำให้อ้วนง่าย และโยโย่

พอออกกำลังกายตอนเย็น ทำให้เรารู้สึกโหยหาอาหารจากการใช้พลังงานมาตลอดทั้งวัน และถ้าเราควบคุมตัวเองไม่ได้ในเวลานั้น รับรองว่า การออกกำลังกายในทุกๆ วันสูญเปล่าแน่นอน ดังนั้น การออกกำลังกายในช่วงเช้า จึงเป็นทางเลือกในการลดความอยากอาหารได้ดีกว่า

4 เทคนิคในการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างปลอดภัย

1. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ในตอนเช้า เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ไม่เต็มที่ หากออกกำลังกายโดยไม่ศึกษาดีๆ มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย

ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายต้องวอร์มร่างกายให้อบอุ่น เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อนานพอสมควร รวมถึงเปิดโอกาสให้หัวใจ และปอดได้ทำความเคยชินกับการออกกำลังกายตอนเช้ามาขึ้นด้วย

ยกตัวอย่างรูปแบบการออกกำลังกายตอนเช้าที่เหมาะสม เช่น การทำคาร์ดิโอ (Cardiovascular), Burn Fat หรือ Burn Calorie เช่น การทำแอโรบิก, การวิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น

2. ออกกำลังกายในระยะเวลาที่เหมาะสม

เมื่ออยากมีหุ่นสวย สุขภาพดี ต้องการลากตัวเองออกมาจากเตียง เพื่อออกกำลังกาย โดยเราควรตื่นแต่เช้ามาออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาออกติดต่อกันประมาณ 10 - 30 นาทีจึงจะถึงจุดที่ระบบร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

แต่ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็อย่าเพิ่งรีบโหมออกหนักจนเกินไป เราควรจะเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ แค่ 10 นาทีต่อวัน เพื่อลดการบาดเจ็บและให้ร่างกายได้คุ้นชินกับอาการปวดเมื่อยต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเลิกออกกำลังกายกันมานักต่อนักเสียก่อน

หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังให้มากขึ้นตามความสามารถของร่างกายจนกว่าจะออกแบบต่อเนื่องได้ถึง 30 นาที

3. ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate)

สำหรับสายออกกำลังกายแบบคาร์อิโอ อย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในจุดที่เหมาะสม เพราะร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ หากใช้งานหนักมากจนเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บ หรือเลยเถิดไปจนถึงขั้นหน้ามืด เป็นลมได้

ส่วนหลักการควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกาย ช่วงวัย และปัญหาทางสุขภาพของแต่ละคน ซึ่งแบ่งระดับความหนักได้ตั้งแต่ 40-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที แต่สำหรับคนที่อยากออกลำลังกายเพื่อสุขภาพ และหุ่นที่ดีควรจะคุมให้ Heart Rate อยู่ที่ระหว่าง 60-90% ถึงจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีที่สุด

4. ต้องพักให้เพียงพอ 

การนอนหลับให้เต็มอิ่ม นอนให้ไววันละ 7- 8 ชั่วโมง / วัน โดยไม่ควรนอนเกินเวลา 21:00 น. เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้มีระยะการฟื้นฟูบ้างตามความเหมาะสม ไม่เพียงเท่านี้ ขณะออกกำลังกายควรมีการพักบ้าง เช่น

● การพักในระหว่างการออกกำลังกาย

พักระหว่างออกกำลังกายเซ็ตเล็กๆ 1-2 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และกลับมามีแรงเต็มที่ก่อนจะกลับไปออกกำลังกายต่อ ซึ่งเป็นวิธีป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาดรุนแรง และยังถือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความทนทานกับสภาพความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายติดต่อกันมาหลายนาทีอีกด้วย

● การพักหลังจากการออกกำลังกาย

สำหรับใครที่เล่นเวทเทรนนิง ต้องมีช่วงให้ร่างกายได้พัก หลีกเลี่ยงการเล่นซ้ำในจุดเดิมๆ ประมาณ 2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดให้กลับมาแข็งแรงมากพอที่จะสร้างมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นได้ต่อไป

เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายตอนเช้า ถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับคนอยากกระชับรูปร่าง สลายไขมัน และสร้างพลังให้กับร่างกายในช่วงระหว่างวันได้ดีขึ้น และเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ แนะนำดื่มเวย์โปรตีน หลังออกกำลังกาย 30-40 นาที จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ที่สำคัญ จิบเวย์ระหว่างวันช่วยลดความหิว และการอยากอาหารได้ดี ถือว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักได้ดีมาก และยังเป็นตัวช่วยสำหรับการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่ดีเช่นกัน