ข้อ ใด ไม่ใช่ ข้อปฏิบัติ 12 ประการ สำหรับผู้ ออกกำลัง กาย เพื่อสุขภาพ

วันสุขบัญญัติแห่งชาติ (28 พฤษภาคม) *ดาวน์โหลดสื่อสุขบัญญัติ คลิก*

ปฏิบัติสุขบัญญัติให้เป็นนิสัย สุขภาพกาย ใจ แข็งแรง

สุขบัญญัติ หมายถึง ข้อกำหนดที่เด็กและเยาวชนตลอดจนประชาชนทั่วไป พึงปฏิบัติ อย่างสม่ำเสมอ จนเป็นสุขนิสัย เพื่อให้มีสุขภาพดี ทั้งร่างกาย และจิตใจ

สุขบัญญัติแห่งชาติ เป็นนโยบายส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคสำหรับประชาชน เน้นการปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพขั้นพื้นฐานให้เกิดขึ้นในเด็กและเยาวชน โดยนำแนวทางของสุขบัญญัติแห่งชาติ 10 ประการ มาประยุกต์ใช้

วันสุขบัญญัติแห่งชาติ เป็นวันที่มีความสำคัญในการรณรงค์ส่งเสริมให้ประชาชนได้ตระหนักในการดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ตามแนวทางของสุขบัญญัติแห่งชาติ โดยเป็นวันที่คณะกรรมการสุขศึกษาแห่งชาติ ได้นำเสนอคณะรัฐมนตรีพิจารณาอนุมัติและประกาศใช้เป็น "สุขบัญญัติแห่งชาติ" เมื่อวันที่ 28 พฤษภาคม พ.ศ. 2539

ความเป็นมาของ “สุขบัญญัติแห่งชาติ”

ในปี พ.ศ. 2476 กองอนุสภากาชาดสยาม ได้บัญญัติคำว่า "กติกาอนามัย" ขึ้น จำนวน 12 ข้อ เพื่อเป็นกติกาสำหรับสมาชิกอนุสภากาชาดใช้เป็นแนวทางปฏิบัติให้มีสุขภาพที่ดี

ต่อมาในปี พ.ศ. 2503 กระทรวงศึกษาธิการได้กำหนด "สุขบัญญัติ 10 ประการ" ขึ้นมาใช้แทน "กติกาอนามัย" ซึ่งถือเป็นเนื้อหาสำคัญในการเรียนการสอนวิชาสุขศึกษาระดับประถมศึกษา และได้มีการปรับปรุงหลักสูตรประถมศึกษา พุทธศักราช 2521 โดยบูรณาการวิชาสุขศึกษา สังคมศึกษาและวิทยาศาสตร์ เข้าด้วยกันเป็น "กลุ่มวิชาสร้างเสริมประสบการณ์ชีวิต" แล้วจัดเนื้อหาออกเป็นแต่ละหน่วย เริ่มจากหน่วยที่ใกล้ตัวที่สุดแล้วขยายออกไปยังครอบครัว ชุมชน สังคมต่อไป ด้วยหลักบูรณาการ (Integration) ดังกล่าว เนื้อหาสุขบัญญัติ 10 ประการ จึงถูกนำไปประสานกับเนื้อหาของวิชาสังคมศึกษาและวิชาวิทยาศาสตร์ เกิดเป็นคำใหม่ขึ้นคือ "สุขนิสัย"

ต่อมาในปี พ.ศ. 2535 กระทรวงสาธารณสุข ได้มีการจัดประชุมทบทวนเรื่อง สุขบัญญัติแห่งชาติขึ้น เพื่อให้เหมาะสมกับสถานการณ์ปัญหาสาธารณสุขที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว จึงได้มีการปฏิรูปสุขบัญญัติแห่งชาติให้ทันสมัยขึ้น และได้มีการจัดประชุมเชิงปฏิบัติการ ประชุมสัมมนา รวมทั้งสิ้น 10 ครั้ง โดยการกำหนดกลวิธีทางสุขศึกษาเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมสุขภาพเด็กและเยาวชน ซึ่งเป็นกลุ่มเป้าหมายหลักที่จะต้องได้รับการปลูกฝังและส่งเสริมให้มี สุขภาพดี โดยให้สถาบันต่างๆ ในสังคม อาทิ สถาบันครอบครัว สถาบันการศึกษา สถาบันศาสนา สถาบันสาธารณสุข สถาบันการเมือง และสถาบันสื่อมวลชน ฯลฯ มีส่วนร่วมในการเผยแพร่ “สุขบัญญัติแห่งชาติ” โดยให้มีเนื้อหาสุขบัญญัติครอบคลุม 6 กลุ่มพฤติกรรม ได้แก่ อนามัยส่วนบุคคล อาหารและโภชนาการ การออกกำลังกาย สุขภาพจิต อุบัติภัย และอนามัยสิ่งแวดล้อม

คณะกรรมการสุขศึกษาแห่งชาติ ซึ่งได้รับการแต่งตั้งโดยอนุมัติจากคณะรัฐมนตรีจึงได้ร่วมกันพิจารณา

สุขบัญญัติแห่งชาติ และเห็นสมควรนำเสนอคณะรัฐมนตรีพิจารณาอนุมัติและประกาศใช้เป็น "สุขบัญญัติแห่งชาติ"

เมื่อวันที่ 28 พฤษภาคม พ.ศ. 2539 เพื่อให้กระทรวง ทบวง กรมต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง นำไปเผยแพร่แก่เด็ก เยาวชน และประชาชนนำไปปฏิบัติ เพื่อเสริมสร้างและปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพที่ถูกต้องอันจะเป็นการนำไปสู่การมีสุขภาพดีทั้งร่างกาย จิตใจ และสังคมต่อไป

สุขบัญญัติแห่งชาติ มีข้อปฏิบัติ 10 ประการ ได้แก่

1) ดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด

2) รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง

3) ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารและหลังการขับถ่าย

4) กินอาหารสุกสะอาด ปราศจากสารอันตรายและหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด

5) งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ

6) สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น

7) ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท

8) ออกกำลังกายสม่ำเสมอและตรวจสุขภาพประจำปี

9) ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ

10) มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม

โดยปีนี้ได้เน้น สุขบัญญัติข้อที่ 10 "มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม" : การจัดการขยะที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

กองสุขศึกษา ขอถือโอกาสเนื่องในวาระวันสุขบัญญัติแห่งชาติ ประจำปี 2563 เชิญชวนทุกหน่วยงาน ทุกองค์กร ทุกสังคมครอบครัว และทุกท่านที่ทำหน้าที่ด้านการส่งเสริมสุขภาพ ร่วมกันขับเคลื่อน ผลักดัน และสร้างสังคมไทยให้เป็นสังคมแห่งการเรียนรู้ด้านสุขภาพ เพื่อให้เด็กและเยาวชนไทยมีความรอบรู้ด้านสุขภาพและมีพฤติกรรมสุขภาพตามสุขบัญญัติแห่งชาติ เพื่อลดการเจ็บป่วยด้วยโรคที่สามารถป้องกันได้ และเป็นทรัพยากรบุคคลที่สำคัญของชาติ ที่มีพฤติกรรมสุขภาพที่ถูกต้อง เพื่อเป็นอนาคตที่ดีของชาติสืบไป

บัญญัติ 10 ประการสำหรับการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย

การที่เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์นั้น ส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายนอกจากจะมีผลต่อร่างกายแล้ว ยังทำให้จิตใจและสมองแจ่มใสคิดการใดก็ย่อมประสบผลสำเร็จ มีหลายคนหันมาออกกำลังกายกันโดยการวิ่งเหยาะๆ ในตอนเช้า หรือเล่นกีฬากันในช่วงวันหยุด แต่มีบางคนบ่นว่าทำไมออกกำลังกายแล้วร่างกายกลับทรุดโทรมลง อาจเป็นเพราะว่าคุณไม่มีหลักในการออกกำลังกายที่พอเหมาะพอดี บัญญัติ 10 ประการจะทำให้คุณเข้าใจว่าออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลดี

1. การประมาณตน
สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับกีฬาชนิดต่างๆของแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีกฎตายตัวว่า การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานั้นจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา อย่างไรถึงเรียกว่าเหมาะสม คือ ไม่ออกกำลังกายมากหรือน้อยเกินไป ข้อสังเกตที่ทำให้ทราบว่าเราออกกำลังมากเกินไปหรือเปล่า สังเกตจากความเหนื่อย หากออกกำลังถึงขั้นเหนื่อยแล้วยังสามารถออกกำลังต่อไปด้วยความหนักเท่าเดิมโดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น หรือเมื่อพักแล้วไม่เกิน 10 นาทีก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่าการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังนั้นไม่หนักเกิน แต่ถ้ารู้สึกเหนื่อยแล้วและฝืนต่อไปกลับเหนื่อยมากจนหอบ พักเป็นชั่วโมงก็ยังไม่หาย แสดงว่าการออกกำลังนั้นหนักเกินไป
2. การแต่งกาย
มีส่วนเกี่ยวข้องในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทน และจิตวิทยา จะเห็นได้ว่าการกีฬาแต่ละชนิดจะมีเครื่องแต่งกายที่แตกต่างและเหมาะสมในแต่ละประเภท การแต่งกายที่ดีจึงไม่ควรใส่เสื้อผ้ารุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพสนามเพราะมีผลในการเคลื่อนไหว หรือการใส่เสื้อผ้าที่มิดชิดเกินไป หรือเสื้อผ้าที่ทำด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่มีคุณสมบัติในการซับเหงื่อได้น้อย จะทำให้การระบายความร้อนในร่างกายเป็นไปด้วยความลำบาก
3. เลือกเวลา ดินฟ้าอากาศ
การฝึกซ้อมที่ดีนั้นควรกำหนดเวลาให้แน่นอน และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การฝึกซ้อมตามสะดวก ไม่มีการกำหนดเวลาที่แน่นอน จะทำให้การปรับตัวของร่างกายสับสน การฝึกซ้อมอาจจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร การฝึกซ้อมในช่วงอากาศร้อน (ตอนบ่าย) ควรฝึกในด้านกล้ามเนื้อและความเร็วในระยะสั้นๆ ส่วนการฝึกซ้อมด้านความอดทน ควรฝึกในช่วงตอนเช้าหรือตอนเย็นจะได้ผลดีกว่าในช่วงกลางวัน
4. สภาพของกระเพาะอาหาร
ในเวลาอิ่มจัด กระเพาะอาหารซึ่งอยู่ใต้กะบังลมจะเป็นตัวที่ทำให้การขยายของปอดไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะกะบังลมไม่อาจหดตัวต่ำลงได้มาก ในขณะเดียวกันการไหลเวียนของเลือดจะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดน้อยลง จึงเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นในกีฬาที่มีการกระทบกระแทก กระเพาะอาหารที่เต็มแน่นจะแตกได้ง่ายกว่ากระเพาะอาหารว่าง หลักทั่วไปจึงควรงดอาหารหนักก่อนออกกำลังประมาณ 3 ชั่วโมง
5. การดื่มน้ำ
น้ำมีความจำเป็นมากในการออกกำลัง เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากถึงปริมาณหนึ่ง สมรรถภาพจะลดต่ำลงเนื่องจากการระบายความร้อนออกจากร่างกายขัดข้อง ในร่างกายจะมีน้ำสำรองประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นการเล่นกีฬาใดๆก็ตามที่มีการเสียน้ำไม่เกินกว่าร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว และก่อนการแข่งขันร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ขาดดุลน้ำ หรือในระหว่างเล่นไม่เกิดความกระหาย ผู้เล่นไม่จำเป็นต้องเติมน้ำในระหว่างนั้น
6. ความเจ็บป่วย
ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง และร่างกายต้องการการพักผ่อนอยู่แล้ว การออกกำลังที่เคยทำอยู่ย่อมเป็นการเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับได้ และอาจทำให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้หรือไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค แต่สำหรับการเป็นหวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย สามารถฝึกซ้อมและออกกำลังได้ตามปกติ
7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังใดๆก็ตาม โอกาสจะเกิดอุบัติเหตุมีได้มากกว่าการอยู่เฉยๆ ยิ่งเป็นการเล่นกีฬาที่มีการปะทะกันด้วยแล้ว โอกาสเกิดอุบัติเหตุยิ่งมีมากขึ้น หากเกิดความรู้สึกไม่สบาย อึดอัด การเคลื่อนไหวบังคับไม่ได้ เป็นสัญญาณที่แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น ถ้าฝืนออกกำลังต่อไปโอกาสที่จะเจ็บป่วยขึ้นจนถึงขั้นร้ายแรงย่อมมากขึ้นตามลำดับ เมื่อเกิดความเจ็บป่วยหรืออุบัติเหตุขึ้นในระหว่างการออกกำลังควรหยุดพักผ่อน ข้อนี้สำคัญมากสำหรับผู้เล่นกีฬาหรือออกกำลังที่มีอายุเกิน ๓๕ ปีขึ้นไป
8. ด้านจิตใจ
ในระหว่างการฝึกซ้อมและออกกำลังนั้น จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและมีสมาธิ หากไม่มีสมาธิในการฝึกซ้อม ก็ไม่ควรฝึกซ้อมหรือออกกำลังต่อไป เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้
9. ความสม่ำเสมอ
การเพิ่มสมรรถภาพต่างๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของการฝึกซ้อมและออกกำลังแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย การฝึกหนักติดต่อกัน 1 เดือนแล้วหยุดไป 2 สัปดาห์มาเริ่มใหม่ จะเริ่มเท่ากับการฝึกครั้งสุดท้ายไม่ได้ จะต้องลดความหนักให้ต่ำกว่าครั้งสุดท้ายที่ฝึกอยู่ แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเสียเวลามาก โอกาสที่จะเพิ่มสมรรถภาพให้สูงกว่าเดิมจึงมีน้อยลง
10. การพักผ่อน
หลังจากฝึกซ้อมและออกกำลัง ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งต้องซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อน ข้อสังเกตว่าเราพักผ่อนเพียงพอดูจากก่อนฝึกซ้อมครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม และทำการฝึกซ้อมได้มากขึ้น