อะไรควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย

• Metabolism คืออะไร
• ระบบเผาผลาญ หรือเมตาบอลิซึม
• ปัจจัยที่มีส่วนช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึม
• โหมดประหยัดพลังงานคืออะไร
• เมื่อระบบการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
• ประเด็นสำคัญ

ระบบเผาผลาญ (Metabolism) คือ กระบวนการทางเคมีที่ช่วยทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้

อัตราการเผาผลาญพลังงานนั้นขึ้นอยู่แต่ละบุคคล บางคนระบบเผาผลาญไม่ดี ช้าก็อาจทำให้มีแคลลอรี่หลงเหลืออยู่มาก และก็นำไปเก็บสะสมไว้เป็นไขมันแทน

ในทางตรงข้ามกัน คนที่มีระบบเผาผลาญดี เร็วก็จะเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากและเหลือสะสมเป็นไขมันได้น้อยกว่า

ในบทความนี้จะอธิบายว่าทำไมบางคนถึงมีระบบการเผาผลาญที่เร็ว และเราสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในการเผาไหม้แคลลอรี่ได้อย่างไร

ระบบเผาผลาญ หรือเมตาบอลิซึม

เมตาบอลิซึม หรือระบบการเผาผลาญคือกระบวนการทางเคมีในร่างกายของเรา เมื่อมีระบบเผาผลาญเร็ว ร่างกายก็ต้องการแคลลอรี่มากขึ้นด้วย

ระบบเผาผลาญคือเหตุผลว่าทำไมบางคนรับประทานเยอะแต่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ในขณะที่บางคนไม่เป็นเช่นนั้น

ความเร็วของระบบการเผาผลาญคือที่รู้กันดีว่าอัตราการเผาผลาญพลังงาน เป็นจำนวนแคลลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในแต่ละครั้งที่เรียกว่า พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้

อัตราการเผาผลาญสามารถแบ่งออกเป็นประเภทดังต่อไปนี้:

• อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR): คืออัตราการเผาผลาญในระหว่างนอนหรือการนอนหลับลึก เป็นการเผาผลาญอัตราต่ำสุดที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาจังหวะการหายใจของปอด การปั้มหัวใจ กระบวนการคิดและรักษาร่างกายให้อบอุ่น
• อัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อน (RMR): คืออัตราการเผาผลาญต่ำสุดที่ต้องการมีไว้เพื่อทำให้คุณมีชีวิตอยู่ต่อได้และเพื่อการทำงานต่างๆในขณะพักผ่อน ซึ่งใช้มากถึง 50-75% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน 
• พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF): คือจำนวนแคลลอรี่ที่มีการเผาไหม้ในขณะที่ร่างกายมีการย่อยอาหารและกระบวนการของอาหาร TEFมักใช้ราว 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน 
• พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย (TEE): คือการเพิ่มการเผาผลาญแคลลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย 
• การเผาผลาญโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (NEAT): คือจำนวนแคลลอรี่ที่ต้องการในการทำกิจกรรมอื่นไมากกว่าการออกกำลังกาย ที่รวมไปถึงการไม่อยู่เฉยๆ การเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ การลุกขึ้นยืนและการเดินไปรอบๆ

ปัจจัยที่มีส่วนช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึม

มีปัจจัยมากมายที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญได้ เช่น:

• อายุ: เมื่อายุเพิ่มมากขึ้น อัตราการเผาผลาญก็จะเริ่มลดน้อยลง นั้นจึงเป็นหนึ่งในเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงมีแนวโน้มจะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเมื่อายุมากขึ้น
• มวลกล้ามเนื้อ: เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะยิ่งเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากขึ้น
• ขนาดของร่างกาย: ร่างกายที่ใหญ่กว่าก็จะเผาผลาญได้มากกว่า
• อุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม: เมื่อร่างกายสัมผัสกับอากาศที่หนาวเย็น จะมีการเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าเพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำเกินไป
• กิจกรรมทางร่างกาย: การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดจำเป็นต้องใช้แคลลอรี่ ยิ่งทำกิจกรรมมากเท่าไนก็ยิ่งมีการเผาผลาญมากเท่านั้น
• โรคเกี่ยวกับฮอร์โมน: โรคคุชชิงและโรคไฮโปไทรอยด์จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง และเพิ่มความเสี่ยงให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

โหมดประหยัดพลังงานคืออะไร 

ระบบเผาผลาญสามารถปรับตัวเองได้ อย่างที่รู้กันว่าเป็นการปรับเพื่อรักษาร่างกายหรือที่เรียกว่า “โหมดประหยัดพลังงาน” ซึ่งอาจมีบทบาทที่สำคัญในการเกิดโรคอ้วน 

โหมดประหยัดพลังงานคือ การตอบสนองของร่างกายกับการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป เมื่อร่างกายได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะพยายามชดเชยด้วยการลดอัตราการการเผาผลาญพลังงานในร่างกายและจำนวนการเผาไหม้แคลลอรี่ลง

ขอบเขตของอัตราการเผาผลาญที่ลดลงในระหว่างการจำกัดพลังงาน และลดน้ำหนักจะสูงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

เมื่อการเผาผลาญลดลงคือจะเห็นชัดในบางคน โดยเฉพาะคนที่มีภาวะโรคอ้วน ยิ่งลดลงมากขึ้นก็ยิ่งทำให้มันยิ่งยากในการลดน้ำหนักหรืออดอาหาร

เมื่อระบบการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ 

การลดน้ำหนักไม่ใช่เพียงแค่การรับประทานอาหารที่มีแคลลอรี่น้อยเท่านั้น ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอาจรวมไปถึงการเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย

ต่อไปนี้คือ 8 วิธีง่ายๆในการเพิ่มการเผาผลาญ

1. เคลื่อนไหวร่างกายเสมอ

ทุกๆการเคลื่อนไหวต้องใช้แคลลอรี่ ยิ่งมีการเคลื่นไหวมากเท่าไรอัตราการเผาผลาญก็จะเพิ่มมากขึ้น

แม้จะเป็นเพียงแค่กิจกรรมพื้นฐานง่ายๆก็ตามเช่น การลุกขึ้นยืนบ่อยๆ การเดินไปรอบๆหรือการทำงานบ้าน วิ่งยาวๆ

การเสริมสร้างอัตราการเผาผลาญคือเทคนิคที่เรียกว่า การเผาผลาญโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (NEAT)     

มีหลายวิธีที่จะช่วยสร้างการเผาผลาญโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (NEAT) หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่กับที่ ด้วยวิธีดังต่อไปนี้:

• ลุกขึ้นยืนบ่อยๆและเดินไปรอบๆ
• เดินขึ้นบันไดทุกครั้งที่เป็นไปได้
• ทำงานบ้าน
• ไม่อยู่นิ่งด้วยการขยับขาหรือเคาะนิ้ว
• เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากแคลลอรี่
• ทำงานด้วยโต๊ะแบบยืน

หากคุณทำงานบนโต๊ะ ให้เลือกใช้โต๊ะแบบยืน อาจช่วยเพิ่มการเผาไหม้แคลลอรี่ได้มากขึ้นถึง 16%     

จากการศึกษาพบว่าคนที่ใช้เวลาช่วงบ่ายด้วยการยืนสามารถช่วยเผาผลาญมากกว่าคนที่นั่งได้มากถึง 174 แคลลอรี่ 

คนที่ทำกิจกรรมเล็กๆน้อยๆเช่นการพิมพ์อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 8% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทำอะไรเลย

ในทางเดียวกัน การไม่อยู่นิ่งสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างเห็นได้ชัดเจน

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่มักถูกแนะนำสำหรับทุกนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการมีสุขภาพดีขึ้น แต่การทำกิจกรรมเล็กๆน้อยๆเช่นการเดินไปเดินมา การทำงานบ้าน การไม่อยู่นิ่งนั้นสามารถส่งผลได้พอๆกับการวิ่งระยะยาว

2. การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง

หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลอย่างหนึ่งคือการออกกำลังแบบหนัก หรือที่รู้จักกันดีว่า การออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) 

HIIT คือการออกกำลังกายแบบเร็วและเข้มข้น เช่น การวิ่งเร็วๆหรือการวิดพื้นเร็วๆ

เพื่อเป็นการเร่งการเผาผลาญ เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายจะยังคงส่งผล “ให้การเผาผลาญสูงคงอยู่หลังการออกกำลัง”

3. การฝึกกล้ามเนื้อ

เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเร่งอัตราการเผาผลาญก็คือการฝึกกล้ามเนื้อ

จำนวนกล้ามเนื้อที่คุณมีมีผลโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ ไม่เหมือนมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มการเผาผลาญแคลลอรี่ในขณะพักผ่อนได้

เมื่อเราอายุมาากขึ้นกล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มหายไป และทำให้อัตราการเผาผลาญลดต่ำลง แต่การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอสามารถส่งผลให้ดีได้

4. รับประทานโปรตีน

การรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมคือสิ่งที่จำเป็นที่เราต้องการเพื่อเสริมสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ แต่การรับประทานโปรตีนยังมีผลดีที่สำคัญอื่นๆอีกด้วย

อาหารทุกอย่างสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ชั่วคราว แต่การรับประทานโปรตีนส่งผลที่ดีได้มากกว่าการทานคาร์บหรือไขมัน

TEF จะพุ่งสูงในตอนเช้าและในช่วงระหว่างสองสามชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน เพราะเหตุผลนี้เอง การเลือกรับประทานอาหารในปริมาณมากในช่วงเช้าของวันจึงส่งผลดีได้มากกว่า

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองอดอาหาร

ในขณะที่การรับประทานน้อยคือกุญแจที่สำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การกินน้อยเกินไปมักจะส่งผลเสียในระยะยาวได้

นั่นเป็นเพราะการจำกัดพลังงานเป็นสาเหตุทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง

ผลกระทบนี้มาจากการเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน หรือการปรับตัวของการเผาผลาญ เพื่อไม่ให้ร่างกายอดอาหารและเสียชีวิต

6. การดื่มน้ำ

การเสริมสร้างอัตราการเผาผลาญชั่วคราวนั้นไม่ใช่เรื่องซับซ้อน เป็นเรื่องง่ายมากเพียงแค่ลุกเดินไปหยิบน้ำเย็นดื่มเท่านั้นเอง

หลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจนำไปสู่การเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น การดื่มน้ำเย็นส่งผลได้ดีกว่าการดื่มน้ำอุ่น เพราะร่างกายต้องการสร้างความอบอุ่นเพื่อคงอุณหภูมิของร่างกาย

คุณสามารถได้ประโยชน์สูงสุดได้ด้วยการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มและลดจำนวนแคลลอรี่ที่จะรับประทานเข้าไปได้

7. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ถึงแม้การดื่มน้ำเปล่าจะดีต่อร่างกาย แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แคลลอรี่ต่ำ เช่น กาแฟหรือชาเขียวก็มีประโยชน์เช่นกัน

จากการศึกษาแบบควบคุมแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญชั่วคราวได้ 3-11%

แต่อย่างไรก็ตามผลที่ได้นี้มีน้อยในคนที่เป็นโรคอ้วน และผู้สูงอายุ 

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนไม่พอเพียงไม่ใช่แค่แย่ต่อสุขภาพอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังไปลดอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มความเสี่ยงให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญลดลง 2.6% ในผู้ใหญ่ที่นอนได้เพียง 4 ชั่วโมงต่อคืนในช่วง5วัน

การนอนไม่พอเพียงมีส่วนทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ประเด็นสำคัญ

ถึงแม้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราจะอยู่นอกเหนือการควบคุทได้ แต่ก็ยังมีอีกหลายวิธีที่สามารถช่วยเพิ่มจำนวนการเผาไหม้แคลลอรี่ได้

ซึ่งวิธีดังกล่าวในบทความนี้สามารถช่วยเสริมสร้างการเผาผลาญได้

แต่อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไม่ใช่ทุกสิ่งเพื่อการลดน้ำหนัก สิ่งที่จำเป็นจริงๆคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีความสมดุล

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism

อะไรที่ควบคุมการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย

ระบบเผาผลาญดีคืออะไร

ร่างกายเผาผลาญยังไง

เนื้อเยื่อไขมันสร้างฮอร์โมนตัวใดควบคุมความอ้วย