การออกกำลังกายโดยยึดปฏิบัติตามหลัก FITT มีอะไรบ้าง

การออกแรงกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรงนั้น คือ การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบัน หลักในออกกำลังกายยึดตามหลัก “ F I T T ” ของ ACSM (American College of Sports and Medicine)

• F ย่อมาจาก Frequency หมายถึง ความถี่ของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกาย 3 - 5 วัน / สัปดาห์
• I ย่อมาจาก Intensity หมายถึง ความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายที่ระดับหนักพอควรถึงระดับหนัก (Moderate to hard) Target HR 40% - 70% ของ maximum HR

• T ย่อมาจาก Time หมายถึง เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ควรใช้เวลา 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ ในกรณีต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงเวลาได้ แต่ละช่วงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และแต่ละช่วงต้องออกกำลังกายให้ถึงความหนักพอควร
• T ย่อมาจาก Type หมายถึง ชนิดของการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง หรือแบบแอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค

ขั้นตอนการออกกำลังกาย ประกอบด้วย 3 ส่วน ที่สำคัญ

• การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
• ช่วงออกกำลังกาย (Training zone exercise) เพื่อให้หัวใจแข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T ” ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที
• ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down) หลังการออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดออกกำลังกายทันทีเลือดจะคั่งค้างที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลาในช่วงนี้ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพการไหลเวียนเลือดให้กลับสู่หัวใจในภาวะปกติ
  

นอกจากหลักการและขั้นตอนการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว สิ่งที่ต้องคำนึงถึงขณะออกกำลังกาย คือ อาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ได้แก่ เวียนศีรษะ มึนงง คลื่นไส้ อาเจียน หายใจไม่สะดวกหรือหายใจเร็วเกินไป เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่น เหงื่อออกมากผิดปกติ มือเท้าเย็นซีด เมื่อเกิดอาการเหล่านี้ควรงดออกกำลังกายทันที

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณที่มากพอจะทำให้มีสุขภาพดี ป้องกันโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง นอกจากนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังทำให้ป้องกันโรคซึมเศร้า ช่วยให้จิตใจแจ่มใสขึ้น ลดความเครียดจากชีวิตประจำวันด้านระบบไหลเวียนเลือดการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยทำให้ชีพจรขณะพักลดลง ร่างกายมีความสามารถในการจับออกซิเจนมากขึ้น และการออกกำลังกายที่มีแรงต้านจะช่วยเพิ่มมวลกระดูกในเด็กและวัยรุ่นหรือช่วยชะลอทำให้มวลกระดูกลดลงช้ากว่าคนทั่วไป ทำให้ร่างกายมีรูปร่างดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 หมายถึงการออกกำลังกายที่ส่งเสริมให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นโดยเน้นการฝึกออกกำลังกาย 3 รูปแบบ ได้แก่

1. การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ACSM, 2010) หมายถึงการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทำไปทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ อาศัยแรงต้านต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วย วิธีออกกำลังกายชนิดนี้เช่นการยกน้ำหนัก (Weight Training) โดยอาจจะใช้ตัวเองเป็นน้ำหนักเช่นการดันพื้น หรือใช้อุปกรณ์เช่น บาร์เบลเป็นน้ำหนัก เป็นต้น

คำแนะนำการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจาก วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกัน และสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกัน (ACSM and AHA, 2007) ได้แนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อวันละอย่างน้อย 10 ท่า แต่ละท่าทำซ้ำ 15 ครั้ง สัปดาห์หนึ่งอย่างน้อย 2-3 วัน

2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ACSM, 2010) เป็นการฝึกความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ เป็นส่วนประกอบที่ทำให้ร่างกายสมดุล คือความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำซ้ำๆ กับ ความหนัก ปานกลาง-สูง ในระยะเวลานานต่อเนื่องกัน เพื่อยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของปอดให้สูงขึ้นที่ระดับความหนักที่เหมาะสมเรียก “overload” การฝึกความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ด้วยความหนักที่เหมาะสม จะช่วยทำให้ระบบ การทำงานระหว่างหัวใจและปอดมีการปรับตัว โดยมีการพัฒนาการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน และพัฒนาการใช้พลังงานในกล้ามเนื้อมัดต่างๆ 

คำแนะนำการฝึกแบบแอโรบิก จากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกัน และสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกัน (ACSM and AHA, 2007)ได้วิเคราะห์หลักฐานวิทยาศาสตร์แล้วจัดทำคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไป ซึ่งมีสาระสำคัญว่าทุกคนควรได้ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องให้ได้ถึงระดับหนักปานกลาง ซึ่งทราบจากการที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือเหงื่อออกอย่างน้อย 30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ถ้าจะออกกำลังกายระดับหนักมากอย่างน้อย 20 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน ในกรณีที่จะออกกำลังกายแบบสั้นๆแล้วเอามานับต่อกันก็ทำได้ แต่ต้องได้ความหนักถึงระดับปานกลาง และออกต่อเนื่องกันได้นานอย่างน้อยครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที 

3. การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความอ่อนตัว (Flexibility Exercises)

การออกกำลังกายแบบเสริมความอ่อนตัว (ACSM, 2010) มีหลักพื้นฐานคล้ายกับการบิดขี้เกียจ เช่น การทำกายบริหาร การฝึกโยคะ การรำมวยจีน เป็นต้น ความอ่อนตัว เป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย และเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายสูงสุด มีหลักฐานการยืนยันที่แสดงถึงการฝึกยืดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลาย และช่วยเพิ่มองศาของการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ดีขึ้น (Range of Motion) รวมทั้งยังช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว ช่วยลดอัตราการบาดเจ็บสำหรับการทำกิจกรรมบางอย่าง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาให้ดีขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ ในการเอาการฝึกความอ่อนตัวเข้าไปไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งนับตั้งแต่การบาดเจ็บที่เกิดจากการตึงตัวและการยืดติดของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อก็สามารถที่จะช่วยลดและป้องกันมิให้เกิดอาการเหล่านั้นลงได้ 

การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกาย 

การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกาย (Exercise Prescription) หมายถึง การวางแผนการออกกำลังกายให้กับผู้ต้องการจะเสริมสร้างสุขภาพให้ดีขึ้นหรือผู้ที่ต้องการจะฟื้นฟูสุขภาพให้กลับมาดำรงชีวิตได้อย่างปกติ (ACWM,2010) การวางแผนการออกกำลังกายนั้นจะถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกาย (Exercise Specialist) โดยมีจุดประสงค์ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้ออกกำลังกายในแต่ละบุคคล ซึ่งในแผนการออกกำลังกายนั้นจะต้องคำนึงถึงข้อจำกัดต่างๆของผู้ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย การวางแผนการออกกำลังกายนั้นจะต้องยึดหลักปฏิบัติในการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเป็นแรงจูงใจให้ผู้ออกกำลังกายมีความมุ่งมั่นปฏิบัติให้บรรลุเป้าหมาย

หลักการออกกำลังกาย

ร่างกายมนุษย์มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาเพื่อความเจริญเติบโตและรักษาสภาพการทำงานที่ดีเอาไว้ การที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความเสื่อมโทรมของสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพ แต่ยังเป็นสาเหตุของความผิดปกติของร่างกายและโรคร้ายหลายชนิดที่ป้องกันได้ ซึ่งเป็นโรคที่เป็นปัญหาทางการแพทย์ที่พบมากในปัจจุบัน ในทางการแพทย์ การออกกำลังกายอาจเปรียบได้กับยาสารพัดประโยชน์ เพราะใช้เป็นยาบำรุงเป็นยาป้องกันและเป็นยาบำบัดรักษาหรือฟื้นฟูสภาพร่างกาย แต่การที่ได้ชื่อว่ายาแล้วไม่ว่าจะวิเศษเพียงไรก็จะต้องใช้ด้วยขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสมกับคนแต่ละคน ในคนที่ใช้โดยไม่คำนึงถึงขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสม นอกจากอาจไม่ได้ผลแล้วยังอาจเกิดโทษจากยาได้ด้วย การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพคือ การจัดชนิดของความหนัก ความนาน และความบ่อยของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย สภาพแวดล้อม และจุดประสงค์ของแต่ละคน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ผู้ออกกำลังกายได้ประโยชน์สูงสุด ควรยึดหลักปฏิบัติตามหลัก “FITT”

F = Frequency (ความบ่อยหรือความถี่ของการออกกำลังกาย) ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์และควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน เมื่อร่างกายแข็งแรงแล้วจึงค่อยๆเพิ่มจำนวนวันขึ้นตามเป้าหมาย

I = Intensity (ความหนักของการออกกำลังกาย) ผู้ออกกำลังกายมีความจำเป็นจะต้องทราบว่าควรออกกำลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุด

โดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60–80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรืออยู่ที่ 40-60% ของชีพจรสำรอง แต่การควบคุมความหนักในการออกกำลังกายสามารถที่จะทำได้หลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีจะมีความแตกต่างกันออกไป โดยมีวิธีการต่างๆดังนี้

1.เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

Peak HR: Target HR =HRMax x %intensity desired

2.เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง

                HR reserve: Target HRR = [(HRMax-HRrest )x %intensity desired] + HRrest

3.เปอร์เซ็นต์ของสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด

                Peak Vo2: Target Vo2 =Vo2Max x %intensity desired

4.เปอร์เซ็นต์ของสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสำรอง

         Vo2 reserve: Target Vo2R  = [(Vo2Max-Vo2rest )x %intensity desired] + Vo2rest

 5.เปอร์เซ็นต์ความหนักสัมบูรณ์

                Peak MET: Target  MET  = METpeak  x %intensity desired

ถ้าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ควรหาความหนักจากค่า 1 RM (ปริมาณการยกน้ำหนักของกล้ามเนื้อมัดใด มัดหนึ่ง ได้เพียงครั้งเดียวและไม่สามารถยกได้อีก= 100%) การหาค่า 1RM นั้นมีความเสี่ยงหลายๆ อย่างไม่ว่าจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ที่ผู้ฝึกต้องใช้น้ำหนักปริมาณมากที่สุด เพื่อที่จะฝึกให้ได้เพียงครั้งเดียว ดังนั้นจึงควรใช้โปรแกรมคำนวณ เพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บของผู้ฝึก แล้วนำค่า 1RM มากำหนดความหนักในการฝึก ความอดทน ความแข็งแรง และพลังของกล้ามเนื้อ ตามหลักการของนักวิชาการแต่ละท่าน

T = Time (เวลาของการออกกำลังกาย) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทั่ว ๆ ไปควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 –60 นาที/ครั้ง แต่สำหรับบุคคลที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายโดยแบ่งเวลาเป็นช่วงๆได้ โดยคำแนะนำของ ACSM (2010) แนะนำให้ออกกำลังกายสะสมอยู่ที่ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ และสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีแล้วควรออกกำลังกายสะสมให้ได้อย่างน้อย 60 นาที/วันหรือ 250 นาที/สัปดาห์

T = Type (ชนิดของการออกกำลังกาย) โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม และความเป็นจังหวะ ความเหมาะสมของแต่ละ เพศ วัย และสภาพทางร่างกายของทุกคน การฟื้นฟูทางร่างกาย การเจ็บป่วยและบกพร่องทางกาย ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ชนิดของกิจกรรม เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ แอโรบิค แด๊นซ์ ฯลฯ

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

1. การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (warm up)

                การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อและปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งานเพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก อาจเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้นจนชีพจรของเราเริ่มเต้นเร็วขึ้น ช่วงนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที และต่อเนื่องด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ช่วงนี้ก็ใช้เวลา 5-10 นาที

2. ช่วงของการออกกำลังกาย (training zone exercise)

ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกกำลังกายโดยสามารถเลือกได้เช่น แบบแอโรบิค กิจกรรมได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ก็ควรมีความหนักเพียงพอคือให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด หากเลือกการฝึกด้วยแรงต้าน หากเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายก็ควรฝึกท่าละประมาณ 15 ครั้ง เซต เล่น 2-3 เซตต่อท่าก่อนและค่อยเพิ่มความหนักเข้าไปตามเป้าหมาย หรือหากอยากฝึกแบบความอ่อนตัว ก็ควรมีการยืดเหยียดที่เหมาะสม โดยกิจกรรมช่วงนี้ควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป ตามความสามารถหรือเป้าหมายในการออกกำลังกาย

3. การปรับสภาพร่างกาย (cool down)

หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที ก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราร่างกายปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลงโดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อที่ออกแรง ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในการปรับสภาพร่างกาย ค่อยๆลดงานให้ชีพจรลงจนเป็นปกติและต่อเนื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบนิ่งอยู่กับที่  (Static stretching)เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อและจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ การยืดเหยียดขั้นตอนนี่ควรแตกต่างจากการเริ่มต้นออกกำลังกายเล็กน้อย คือควรยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายที่สุด

เอกสารอ้างอิง

คู่มือแนวทางการดูแลผู้ที่น้ำหนักเกินและอ้วน(2558). กรุงเทพมหานคร: เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย, 2558.

มนัส  ยอดคำ. (2548). สุขภาพกับการออกกำลังกาย. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร: โอ.เอส. พริ้นติ้ง เฮาส์.

ถนอมวงศ์  กฤษณ์เพ็ชร์  และ กุลธิดา  เชิงฉลาด. (2544). ปทานุกรมศัพท์กีฬา พลศึกษาและวิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร:โรงพิมพ์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.

American College of Sport Medicine. (2009). Position stand: Approriate Physical Activity intervention strategies for weightloss and prevention of weight regain for adults Med. Sci. Sports Exercise. (Vol.41, No2, P.459-471)

American College of Sports Medicine and American Heart Association. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults. Med. Sci. Sports Exercise.

American Council on Exercise. (2010). Certified personal trainer [Level 1].

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio

การออกกำลังกายที่ดีต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง

การออกกำลังกายตามหลัก FITT มีอะไรบ้าง

แนวทางปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่เหมาะสมควรเรียงลำดับอย่างไร

การออกกําลังกายมีอะไรบ้าง