อยากไปวิ่งไม่เห็นยาก แค่แต่งตัว สวมรองเท้า วอร์มอัพนิดหน่อย เช่น ยืดแขน ยืดขา ก้มแตะนิ้วเท้าแล้วออกตัววิ่งเลย เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนเชื่อ แต่ที่จริงแล้วเป็นเรื่องที่ทำผิดมาโดยตลอด เพราะสุดท้ายจะเกิดคำถามว่าทำไมวิ่งไม่ค่อยออก เหนื่อยง่าย แถมอาการบาดเจ็บถามหา Show ยกตัวอย่างให้เห็นภาพง่ายขึ้นเหมือนกับเวลาเราขับรถยนต์แล้วติดไฟแดง ถ้าดับเครื่องรอ พอไฟเขียวรีบสตาร์ทแล้วพุ่งออกไป ใช้ทั้งเวลาและพลังงานมากกว่าการสตาร์ทรถรอจังหวะไฟเขียวติด รถจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและพร้อมจะออกตัว ไม่มีกระชาก ไม่มีกระตุก แถมไหลลื่นไปตามถนน การวิ่งก็ไม่ต่างกับการขับรถยนต์ ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า เพื่อผลักดันตัวเองไปข้างหน้า คุณต้องให้เวลาให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ประสาท ของคุณพร้อมก่อนออกกำลังกาย การวิ่งโดยที่เครื่องดับสนิท มีแต่สร้างผลเสีย ทั้งเหนื่อยง่าย วิ่งได้ไม่ดี แขนขาตึง ที่ร้ายคืออาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ แค่ยืดแขน เหยียดขาดันศอก ไม่พอเหรอ? ตอบได้เต็มปากเต็มคำเลยว่า “ไม่” (ฮา) เพราะการยืดเหยียดโดยยืนอยู่กับที่ ไม่เคลื่อนไหว คือการยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งกับที่ (Static Stretching) ที่เป็นการคลายกล้ามเนื้อ ลดการดึงตัว ซึ่งเหมาะสำหรับการคูลดาวน์ให้เครื่องหายร้อน มากกว่าการเพิ่มความร้อนให้เครื่องยนต์ โดยผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports พบว่าการทำ static stretching ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายทำให้ประสิทธิภาพ พละกำลัง ของกล้ามเนื้อลดลง เราจะไม่สามารถระเบิดพลังได้ดีอย่างที่ควรจะเป็น ซึ่งวิธีการที่ดีคือการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว Dynamic Stretching คืออะไร? เป็นการยืดเหยียดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) เข้ามาช่วย ประโยชน์คือทำให้กล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวต่อเนื่อง อุหณภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เหมือนกับสตาร์ทรถยนต์รอพร้อมออกตัว หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับอ๊อกซิเจน อีกทั้งกระตุ้นระบบประสาทให้เริ่มทำงาน อวัยวะทุกส่วนทำงานสอดประสานกันจากการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อเท้า สะโพก ขา กระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเมื่อยล้าเร็วเกินไป ยิ่งใครที่วิ่งตอนเช้าต้องวอร์มอัพให้เยอะกว่าปกติ เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะต่ำในช่วงเช้า คุณสามารถใช้เวลาตั้งแต่ 5-20 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งหรือแข่งขัน โดยอาจเริ่มจาก Dynamic Stretching ต่อด้วยจ๊อกอีก 15 นาที (โดยเฉพาะในวันที่แข่งขันหรือใช้ความเร็ว) วันนี้มีท่าวอร์มอัพง่ายๆ 10 ท่าเบื้องต้นมาแนะนำ รับรองเลยว่าหัวใจเต้นแรงแน่นอน  Toy Soldier กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) ,แกนกลางลำตัว (core muscle), แขน, หัวไหล่ วิธีทำ:
High Knees กล้ามเนื้อที่ได้: แกนกลางลำตัว, ขา, น่อง, กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring) วิธีทำ:
Side Step / Lateral Shuffle กล้ามเนื้อที่ได้: น่อง, กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น วิธีทำ:
Leg Sweeps กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น, น่อง วิธีทำ:
Leg Swings กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น วิธีทำ:
Lateral Lunges กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor muscles) วิธีทำ:
Walking Lunges กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, น่อง, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว วิธีทำ:
Butt Kicks กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), ก้น, กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) วิธีทำ:
Balance Arm Swing กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามเนื้อ Lat (Latissimus Dorsi), แขน, ข้อต่อแขน, หน้าอก วิธีทำ:
Arm Circles กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามแขนส่วนหลัง (triceps), กล้ามแขนส่วนหน้า (biceps) วิธีทำ:
การวิ่งเป็นกีฬาที่ง่าย ใครๆ ก็วิ่งได้ แต่การเตรียมความพร้อมอย่างถูกวิธี และเหมาะสม ให้เวลากับมัน จะทำให้คุณสนุก และมีความสุขกับการวิ่ง อีกทั้งลดความเบื่อหน่ายจากการเจ็บซ้ำซากแน่นอน เรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่
การวอร์ม ร่างกายก่อนออกกําลังกายกี่นาทีการวอร์มอัพจะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สามารถทำได้ดังนี้ การวอร์มอัพ เริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวช้าๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น ตัวอย่างของการวอร์มอัพ เช่น - ย่ำเท้าช้า ๆ อยู่กับที่ 1-2 นาที
ก่อนซิทอัพต้องวอร์มยังไงยืนตัวตรง จัดหลังไหล่ ให้อยู่ในแนวตรง สองมือวางข้างลำตัว งกเข่า ยกเท้าขึ้นสูง ในลักษณะการย่ำเท้าอยู่กับที่ด้วยท่วงท่าที่ตัวตรง จัดหลังไหล่ โดยหัวเข่าให้สูงระดับเอว สลับซ้ายขวา มือสองข้างยกสลับ (ท่าทางคล้ายกำลังเดินขบวนพาเหรดในเพลงมาร์ช) ระมัดระวังยกเท้าย่ำกับที่โดยไม่เกร็งเท้ามากจนเกินไป ทำท่านี้ สัก 20 -30 ครั้ง
เพราะเหตุใดจึงต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกาย- ช่วยให้ร่างกายคุมการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น โดยสมองส่งกระแสประสาทไปยังกล้ามเนื้อได้คล่องตัว - ลดการสร้างกรดแลคติกในเลือด ซึ่งจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ยาวนาน ลดความอ่อนล้า - การอบอุ่นร่างกายเป็นจังหวะที่ทำให้เราเตรียมใจตั้งโฟกัสไปที่การออกกำลังกายระดับต่อไป
การวอร์มร่างกายมีกี่ท่า10 ท่าวอร์มร่างกาย แบบง่ายๆ ออกกำลังกายปลอดภัย. 1. ท่าวอร์มร่างกาย Jogging. ... . 2. ท่าวอร์มอัพ Marching. ... . 3. ท่าวอร์ม Lateral Lunges. ... . 4. ท่าวอร์มร่างกาย Foot Touching. ... . 5. ท่าวอร์มอัพ Knee Bending. ... . 6. ท่าวอร์มร่างกาย Walking Lunges. ... . 7. ท่าวอร์มแขน Arm Circles. ... . 8. ท่าวอร์มแขน Arm Stretch And Full.. |
วอร์มร่างกายก่อน ออก กํา ลังกา ย
ลิขสิทธิ์ © 2024 berikutyang Inc.
