ตาราง สารอาหารที่ให้พลังงาน

ตาราง สารอาหาร ที่ให้ พลังงาน

            อาหาร มีมากมาย หลายแบบให้เลือกทานกัน แต่รู้หรือไม่ว่าสารอาหาร ที่ร่างกาย ต้องการ และ ร่างกายสามารถนำไปเลี้ยง ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้นั้นมีอะไรบ้าง วันนี้แอด จึงอยากมาบอกต่อ ตารางสารอาหารที่ให้พลังงานเพื่อเป็น การทำความเข้าอย่างง่ายว่า ในการทานอาหารที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและเกิดประโยชน์สูงสุดมีอะไรบ้าง

1. สารอาหารคาร์โบไฮเดรต

ประกอบด้วย ธาตุคาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O)

เป็นสารอาหารที่ให้พลังต่อร่างกายมากและกลูโคสในสารอาหารนี้จะเป็นตัวที่เล็กที่สุดและร่างกายนำไปใช้มาก

ประโยชน์ที่ได้รับ เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดไม่สามารถขาดได้ เพราะจะช่วยในเรื่องของการทำงานของร่างกายในทุกๆส่วนให้มีการทำงานที่ดี กระฉับกระเฉงผู้ที่ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงแนะนำให้ทารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากๆจะช่วยได้เยอะทีเดียวและจะช่วยสร้างเอนไซม์ต่างๆ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กลับมาเป็นปกติและสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคให้กับร่างกาย

ตัวอย่างอาหาร ข้าวโอ๊ตหยาบปริมาณ100กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต66กรัม ,ถั่วแดง 61กรัม ,กล้วยลูกเล็ก1ลูกพลังงาน6กรัม , มันเทศหวาน 21 กรัม

1. สารอาหารโปรตีน

ประกอบด้วย ธาตุคาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) ออกซิเจน (O) ฟอสฟอรัส (P) และกำมะถัน (S)

เป็นสารอาหารที่จะช่วยในเรื่องของการทำงานกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์และแอนติบอดี

ประโยชน์ที่ได้รับ โปรตีนจะช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกายทำงานอย่างปกติช่วยรักษาความสมดุลของน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงหรือต่ำเกินไป ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงยากต่อการอ่อนล้าทำให้ร่างกายสามารถทำงานหนักๆได้และยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและห่างไกลจากโรคต่างๆ

ตัวอย่างอาหาร ไข่ไก่ได้โปรตีน6กรัม, ปลาแซลมอน21กรัม, หมูสันใน20กรัม, สันในไก่21กรัม, เนื้อสันใน21กรัม, อกไก่23กรัม, เนื้อกุ้ง 19 กรัม

1. สารอาหารไขมัน

ประกอบด้วย ธาตุคาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O)

เป็นสารอาหารที่จะเข้าไปช่วยในการละลายวิตามินต่างๆที่ร่างกายได้รับมาและดูดซับวิตามินที่มีประโยชน์ไว้เพื่อเก็บไว้ใช้งานต่อไป

ประโยชน์ที่ได้รับ ไขมันจะเป็นตัวที่ให้พลังงานแก่ร่างกายให้มีแรงในการทำกิจกรรมในแต่ละวันและยังมีการเก็บสำรองไว้เพื่อนำมาใช้ในตอนที่รางกายไม่ค่อยได้รับไขมันมา ช่วยให้ความอุ่นแก่ร่างกายทำให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์คงที่ได้และยังช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย

ตัวอย่างอาหาร ถั่วลิวงไขมัน50กรัม, น้ำมันมะกอก24กรัม, แมคคาเดเมีย76กรัม, ปลาทู8กรัม

ทั้งหมดนี้เป็นตารางสารอาหารที่ให้พลังงานที่นำมาสรุปให้ดูกันแบบสั้นๆกระทัดรัดโดยจะให้ข้อมูลทั้งในเรื่องของการเลือกทานอาหารที่ให้สารอาหารประเภทนั้นสูงที่สุด ก่อนจะทานอะไรก็เลือกดูให้ดีก่อนนะคะว่าอาหารนั้นให้พลังงานที่ร่างกายต้องการหรือไม่

การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สำหรับการกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคำถามที่ต้องหาคำตอบ คำว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน

จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ

บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของกระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นำไปปฏิบัติได้ จึงขอใช้หลักการง่าย ๆ ดังนี้คือ ขั้นแรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันในปริมาณเท่าใด

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

• พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
• พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
• พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
• ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

กลุ่มข้าว – แป้ง

ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก

แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้

ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม

เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุ่งอย่าง น้ำตาล เกลือและน้ำมันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน