อาหารสําหรับวัยก่อนเรียน 2-3 ปี

 โภชนาการลูก วัย 2 - 3 ขวบ

ในแต่ละวัน ลูกรักวัย 2 – 3 ขวบ มักใช้พลังงานมหาศาลไปกับการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา และยังเป็นช่วงเวลาสำคัญของการพัฒนาสมองและระบบประสาทต่างๆ ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารที่มีความหลากหลายเป็นจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ องค์การยูนิเซฟ ได้มีการจัดทำ ตัววัดคุณภาพอาหารที่ต้องได้รับในแต่ละวัน โดยแนะนำให้ควรกินอาหารอย่างน้อย 4 กลุ่ม จาก 7 กลุ่ม ดังนี้

    1. ข้าว และธัญพืช  เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เพื่อให้ลูกได้ประโยชน์อย่างแท้จริง แม่ควรให้ลูกกินข้าวที่ขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต นอกจากนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือไม่ผ่านการขัดสี ยังมีวิตามินบีสูง ช่วยบำรุงระบบประสาทได้ดี

    2. ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว  ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วขาว เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มีโปรตีนสูง มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ สารอาหารในถั่วแต่ละชนิด ยังช่วยดักจับไขมันในร่างกายได้ดี ช่วยรักษาความชุ่มชื้นในผิวหนัง ลดภาวะการทำงานผิดปกติของหลอดเลือด หัวใจ บำรุงระบบประสาท ลดการดูดซึมของไขมัน และสารพิษเข้าสู่ร่างกาย

   3.นม และผลิตภัณฑ์นม มีความสำคัญต่อโภชนาการตลอดช่วงชีวิต โดยเฉพาะในวัยเด็ก เพราะนมช่วยให้ร่างกายเติบโตได้ดี มีทั้ง แคลเซียม โปรตีน เกลือแร่ต่าง ๆ เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามินต่าง ๆ ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และมีส่วนในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง เด็ก ๆ ควรดื่มนมให้ได้อย่างน้อยวันละ  2 – 3 แก้ว หรือ ประมาณ 400 มิลลิลิตร 

   4.เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ เด็ก ๆ ควรเลือกกินปลา เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ช่วยพัฒนาสมองและการมองเห็น ส่วนเนื้อสัตว์ ควรเลือกชนิดที่เป็นเนื้อไม่ติดมัน เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งมีส่วนช่วยให้จดจำดี มีสมาธิ และเรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  5.ไข่ เด็กวัย 2 ปีขึ้นไป ควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง เพราะไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 75 – 80 แคลลอรี มีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม อุดมด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิด และยังมีวิตามิน แร่ธาตุ มากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 6 วิตามินดี เลซินติน ไบโอติน ลูทีน และ โคลีน ที่ช่วยบำรุงสมอง และป้องกันภาวะความผิดปกติในระบบประสาท 

 6.ผัก 5 สี เป็นแหล่งรวมของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ผักหลากสี ยังมีสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยให้ขับถ่ายง่าย ลดการสร้างและดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง

7.ผลไม้ชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซี แร่ธาตุ ใยอาหาร รวมทั้งสารพฤกษเคมี ซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันโรค ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์และร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคมะเร็ง หัวใจ ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้เป็นอย่างดี

เคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้การดูแลโภชนาการของลูกน้อยได้ผลดีที่สุด คือ พ่อแม่ต้องเป็นตัวอย่างที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเด็ก ๆ วัยนี้ช่างจดช่างจำ และชอบเลียนแบบพฤติกรรมของคนใกล้ชิด ดังนั้น หากพ่อแม่สอนให้ลูกกินผัก ก็ต้องกินผักผลไม้ให้ลูกเห็นเป็นประจำนั่นเอง 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

โภชนาการลูกวัย 0 - 1 ปี 

โภชนการลูกวัย 1-2 ปี

กินอะไรให้ลูกฉลาด 

กินอะไรให้ลูกฉลาด 

อาหารตามวัย บำรุงร่างกายและสมองลูก

อ้างอิง

ที่มา
1.http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/คู่มือส่งเสริมสุขภาพด้าน…
2.https://www.thaihealth.or.th/Content/51080-ห่วงเด็กวัย%203%20ปีแรก%20อ้…
3.https://th.theasianparent.com/แจกตารางอาหาร

ตารางอาหารเด็ก 1-3 ขวบ

4.https://www.thaihealth.or.th/Content/49615-ไข่ไก่%20ของดีคุณประโยชน์มาก…

5.https://www.thaihealth.or.th/Content/42714-"วันดื่มนมโลก

6.https://www.thaihealth.or.th/Content/42069-สุขภาพดีด้วยถั่ว.html

-

การจัดอาหารให้ลูกก่อนวัยเรียน (แม่บ้าน)
เรื่อง : อ.อมราภรณ์ วงษ์ฟัก มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต

          เด็กก่อนวัยเรียนควรได้รับอาหารให้ครบทุกกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็นข้าว เนื้อสัตว์ นม ผัก และผลไม้ ปริมาณอาหารที่ควรได้รับในวันหนึ่งที่กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้กำหนดไว้ต่อวันควรรับประทานในปริมาณดังนี้ ข้าวหรือธัญพืชต่าง ๆ 4-5 ทัพพี ผักใบเขียวและผักอื่น ๆ 2-3 ทัพพี หรือประมาณ 1 ทัพพีในแต่ละมื้อผลไม้ 2-3 ชิ้น เช่น กล้วย 1 ผล มะละกอสุก 1 เสี้ยว เนื้อสัตว์ 5-6 ช้อนแกง ควรจะรับประทานไข่ 1 ฟอง และรับประทานเนื้อสัตว์อื่น ๆ 3-4 ช้อนแกง และควรดื่มนมเป็นประจำวันละ 2-3 แก้ว ไขมันหรือน้ำมันในการประกอบอาหาร 3-4 ช้อนโต๊ะ ควรฝึกให้เด็กรับประทานได้หลายชนิด ไม่ควรเลือกเฉพาะอย่าง และการประกอบอาหารก็ควรคำนึงถึงความสะอาด และต้องเป็นอาหารที่ย่อยง่ายด้วย ถ้าอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคี้ยวยากก็ควรจะสับหรือต้มให้เปื่อย

          หลักในการจัดอาหารให้เด็กก่อนวัยเรียนคือ จัดอาหารให้มีการหมุนเวียนกันหลายชนิด และเสริมด้วยตับสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง เตรียมอาหารในปริมาณพอเหมาะ รสไม่จัดและเคี้ยวง่าย หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ำอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ควรจัดให้เด็กได้รับประทานร่วมโต๊ะกับผู้ใหญ่ ระหว่างรับประทานก็ไม่ควรดุเด็กหรือบังคับให้เด็กรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้มีปัญหาต่อไป หากเด็กเพิ่งไปเล่นมาไม่ควรให้รับประทานทันทีนะคะ ควรให้พักอย่างน้อย 15 นาทีก่อน จึงค่อยรับประทานอาหาร

          1. อาหารกลางวัน ลักษณะอาหาร ควรมีความสะดวกและรวดเร็วในการจัดเป็นรูปแบบอาหารจานเดียว ในลักษณะอาหารที่ปรุงสำเร็จใส่มาในจานเดียว รับประทานได้โดยไม่ต้องมีอาหารอื่น เพื่อเป็นการประหยัดเวลา แรงงาน สามารถกำหนดคุณค่าทางอาหารได้ชัดเจน เช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว ผัดมะกะโรนี หรืออาจเป็นข้าวสวยกับกับข้าวรสไม่จัดมากสักหนึ่งอย่าง เช่น แกงจืด ผัดต่าง ๆ หมูทอด แต่อย่างไรก็ตามต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้น ๆ ต้องเป็นอาหารที่เสริมสร้างการเจริญเติบโต และมีคุณค่าทางอาหารมาก

          2. อาหารว่าง เป็นอาหารใช้สำหรับเสริมให้เด็กก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ประมาณเวลา 10.00 น. เนื่องจากอาจมีเด็กบางคนรับประทานอาหารเช้ามาน้อย หรือไม่ได้รับประทานเลย และอีกครั้งก่อนกลับบ้านเวลา 14.00 น. เพื่อเสริมสำหรับเด็กที่รับประทานข้าวเที่ยงน้อยหรือไม่ให้ท้องว่างเกินไปก่อนรับประทานอาหารเย็น ควรเป็นอาหารที่เตรียมง่ายหาได้ในท้องถิ่น เช่น ข้าวต้มมัด ฟักทองนึ่ง กล้วยน้ำว้า ขนมปังไส้ต่าง ๆ ขนมไทยพื้นบ้าน เป็นต้น นอกจากเหตุผลที่กล่าวมาแล้ว การใช้อาหารหรือผลไม้ในท้องถิ่นจะเป็นการสอนให้เด็กรู้จักอาหารพื้นบ้านไทยที่เด็กบางคนไม่รู้จัก หรือไม่เคยรับประทานเลยก็ได้ หลักการจัดอาหารว่างให้แก่เด็ก ควรต้องจัดสิ่งที่ขาดอยู่ให้แก่เด็กในแต่ละวัน เพื่อให้ครบตามคุณค่าที่เด็กต้องการในแต่ละวัน

          3. ขนม เป็นอาหารที่สามารถเสริมคุณค่าของอาหารหลักได้ ควรเป็นขนมที่มีรสชาติหวานน้อย ไม่ควรเลือกที่ให้ความหวานแต่เพียงอย่างเดียว ควรเลือกขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย โดยการเสริมคุณค่าทางโภชนาการในขนมนั้น ๆ ด้วย การใส่ถั่ว ใส่งา ใส่ธัญพืช ใส่นมเพิ่ม เช่น วุ้นใส่ธัญพืช ขนมปังนมเย็น กล้วยบวดชี หรือฟักทองแกงบวดโรยงาคั่ว เป็นต้น

          แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แต่เพียงจัด ไม่ใช่แค่เพียงมีอาหารให้เด็กได้รับประทาน ควรให้ความรู้เรื่องโภชนาการที่ดีแก่เด็กในเรื่องกิจกรรมต่าง ๆ โดยสอดแทรกในรูปแบบการเรียนรู้ การแสดงละคร เชิดหุ่น นิทาน ประกอบภาพประกอบอาหาร เพื่อเป็นการปลูกฝังลักษณะนิสัยในการรับประทานอาหารให้แก่เด็ก ผู้เลี้ยงดูเด็กก็จะต้องเป็นแบบอย่างให้แก่เด็กด้วย เช่น การไม่รับประทานผัก บางชนิดแล้วเขี่ยออก เมื่อเด็กเห็นก็จะเกิดการเลียนแบบ ควรปฏิบัติเป็นแบบอย่างที่ดี เช่น รับประทานอาหารหมดจานไม่เหลือทิ้ง ล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การแปรงฟันหลังอาหารทุกครั้ง โดยอาจทำไปพร้อมกับเด็ก ๆ ด้วย สำหรับฉบับนี้อย่าลืมนะคะ "ควรเป็นแบบอย่างที่ดีสำหรับเด็ก ๆ"

ข้าวอบหมูย่าง

ไก่อบซอส

ขอขอบคุณข้อมูลจาก