ใครที่เสพติดการเวิร์กเอาต์เป็นชีวิตจิตใจ แต่ยังไม่อยากเสี่ยงกับเชื้อไวรัสโควิด-19 นอกบ้าน แอลมีโปรแกรมออกกำลัง 14 วันแบบฉบับอยู่บ้านมาฝาก อุปกรณ์ไม่ต้อง ขอแค่มีพื้นที่ ชุดออกกำลังกายและรองเท้าคู่เก่งก็เบิร์นเบบี้เบิร์นได้เหมือนกัน! Show  ตารางออกกำลังกายนี้จะเป็นการผสมผสานทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน ซึ่งถือเป็นรูปแบบการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพสูงและไม่ยุ่งยาก ยิ่งถ้ามีหูฟัง wireless สักคู่ แล้วเปิด Workout playlist สุดเร้าใจประกอบการเวิร์กเอาต์ไปด้วยจะยิ่งช่วยเพิ่มแรงฮึกเหิมได้สุดๆ กีฬา-กล้ามเนื้อ ตารางสร้างซิกแพค ผู้ชายทำได้ง่ายๆ ใน 30 วันกรกฎาคม 17, 2021กรกฎาคม 15, 2021 admin 0 Comments ฟิตเนสบอดี้, 5 ท่าลดต้นขา, กล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อขา, ซิกแพค, ตารางสร้างซิกแพค, ตีขากลางอากาศ, พับขาขึ้นลง, ร่อง 11, ลดน้ำหนัก, สร้างกล้ามท้อง, สร้างซิกแพค, เล่นกล้ามท้อง, แพลงค์ 20 วินาที ตารางสร้างซิกแพค ผู้ชายทำได้ง่ายๆ ใน 30 วัน ผู้ชายหลายคนล้วนแล้วแต่ต้องการที่จะมีหุ่นในฝัน ได้ถอดเสื้อโชว์ซิกแพคที่สุดแสนจะเซ็กซี่ แต่การจะทำให้หน้าท้องของเราแบนราบไร้ไขมันจนทำให้สามารถเห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจนนั้นจำเป็นจะต้องอาศัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมอาหาร และการบริหารหน้าท้อง ปกติแล้วกว่าเราจะออกกำลังกายจนหอยซิกแพคได้นั้นกินเวลานับเดือน บางคนอาจใช้เวลาหลายเดือนทุ่มเทกับการออกกำลังกายแต่ก็ยังไม่เห็นผล วันนี้เราจึงจะมาแนะนำตารางออกกําลังกายสร้างซิกแพค ผู้ชายที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยใช้เวลาเพียงแค่ 30 วันเท่านั้น รับรองเลยว่าแค่ทำได้ 5 วันนี้ เราสามารถเปลี่ยนหุ่น เปลี่ยนชีวิตให้ฟิตขึ้น และมีทัศนะคติที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และดูแลอาหารการกินแน่นอน เชิญชมได้เลยครับ (ในคลิป มีบอกหมด ทั้งท่าออกกำลังกาย และเรื่องโภชนาการ)สำหรับคนที่ดูคลิปแล้ว อยากได้ตารางโปรแกรมออกกำลังกายแบบเป็นตัวหนังสือ เราทำไว้ให้ข้างล่างนี้แล้วครับ Day 1: กระโดดตบ!การเริ่มออกกำลังกาย จริงๆไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายในวันที่ 1 นี้ เรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากให้ลองกระโดดตบให้ได้ตามตารางนี้ครับ ใครเบื่อ ก็ลองทำสลับกัน ยกละท่าได้ ไม่มีปัญหาเลย แบบง่าย: 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 15-30 วินาที ทำ 3-5 ยก แบบยากหน่อย สำหรับคนอยากฟิตมาก: 50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 10 วินาที ทำ 3-6 ยก Day 2: Plankสำหรับท่า Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องให้กระชับได้ง่ายๆ โดยที่แทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ต่างจากท่า Sit Up ที่มักจะทำกันผิดๆและปวดหลัง ท่า Plank เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ง่ายมาก เพราะเราแทบไม่ต้องขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้กระชับกล้ามเนื้อท้อง แขน อก ไหล่ แกนกลางลำตัว Steps:
ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ไกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่ครับ แบบง่าย: ค้าง 10-15 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้) ทำ 3-4 ยก แบบยากหน่อย: ทำ 15-20 วินาที แบบมือหงาย ทำ 4-6 ยก Day 3: Glute Bridgeสำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพก ก้น และต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้) วิธีทำก็ง่ายมาก
แบบง่าย: ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก ทำ 3 ยก แบบยากหน่อย: ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆให้เมื่อยก้น ทำ 4 ยก Day 4: Lungeท่า Lunge (อ่านว่า ลั้นจ์ ไม่ใช่ลันเจ!) เป็นท่าออกกำลังกายที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้างดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย ทำให้ช่วงขา และก้นของเราดูเฟิร์มขึ้น วิธีการทำท่านี้
ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างก็ได้ครับ แบบง่าย: ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง 3 ยก แบบยาก: ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ 3-4 ยก Day 5: รวมทุกท่าออกกำลังกาย … ได้เป็น 1 WORKOUT ของจริง!จริงๆแล้วที่เราทำมา 4 วันก่อนนั้น ก็คือการเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่ายาก และทำวันละท่าพอ ให้เราได้เรียนรู้ท่าก่อน จากนั้น มาวันที่ 5 นี้เราจะนำทุกท่ามารวมกัน ประกอบกันเป็น 1 Workout ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่เราแนะนำ |
จัดตารางออกกําลังกาย ผู้ชาย
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 berikutyang Inc.
