มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลังการออกกำลังกายถึงจะดี ซึ่งคำตอบที่ถูกต้องคือไม่ควรทานก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุก ซึ่งโดยปกติกลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดินอาหารเป็นจำนวนมากอยู่แล้ว หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ ด้วยจึงอาจส่งผลกระทบต่อการย่อยอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อได้ Show
ให้จำไว้ว่า ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเลือกออกกำลังกายช่วงเวลาไหนก็ตาม แต่ต้องเป็นหลังมื้ออาหาร 2 ชั่วโมง และหลังออกกำลังกายเราควรกินอาหารให้ได้ภายใน 30-40 นาที และควรทางอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อรูปร่างที่ดี และสุขภาพที่แข็งแรงนะคะ Before 2 Hours ควรทานอาหารเบาๆก่อนออก 2 ชม เพื่อมีที่จะได้มีแรงไปออกกำลัง After 30 mins เพราะเราเสียแรงไปเยอะร่างกายต้องการสารอาหารมาก ควรทานพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะดูดซับไปมากกว่าปกติ จากสถานการณ์ต่าง ๆ ในปีที่ผ่านมา ทำให้คนไทยมีความใส่ใจในด้านสุขภาพมากขึ้น โดยหลาย ๆ คนเริ่มหันมาให้ความสนใจในเรื่องการดูแลตัวเอง นอกจากเรื่องอาหารการกินที่ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายแล้ว ยังเริ่มหันมาออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ ปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อให้ร่างกายพร้อมต้านทานโรคให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำมีข้อดีคือ ช่วยให้สุขภาพดี เจ็บป่วยน้อยลงอีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย แล้วรู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายนั้นควรทำคู่กับการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม วันนี้จะมาไขข้อสงสัยเรื่องการเลือกอาหารก่อนออกกําลังกาย และการเลือกอาหารหลังออกกําลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน และฟื้นฟูตัวเอง พร้อมมีสุขภาพดี สตรองรับทุกสถานการณ์ อาหารและโภชนาการในคนออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไปที่สนใจออกกำลังกาย จำเป็นต้องให้ความสำคัญในเรื่องของการเลือกกินอาหาร เพราะเมื่อเราออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานที่มากขึ้น และมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารก่อนออกกําลังกาย 3 ตัวที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก โปรตีน ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และน้ำ เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปขณะออกกำลังกาย โดยควรออกกำลังการให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที และรวมกันได้สัปดาห์ละ 150 นาทีเป็นอย่างต่ำ หรือครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์นั่นเอง อีกทั้งจะต้องรู้วิธีการกินให้เหมาะอีกด้วย โดยแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ก่อน และ หลัง การออกกำลังกาย โดยสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้อาหารก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายถือว่าเป็นช่วงการเตรียมความพร้อมของร่างกายในการสะสมพลังงานและน้ำ เพื่อที่จะใช้ในระหว่างออกกำลังกาย สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้1.ก่อนออกกำลังกาย 2 – 3 ชั่วโมง ควรเลือกกินอาหารก่อนออกกําลังกายที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง แต่ไขมันต่ำ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสามารถย่อยและดูดซึมไปเป็นพลังงานได้ไวกว่า และในส่วนของโปรตีนและไขมันจำเป็นต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยและดูดซึม ซึ่งหากกินอาหารก่อนออกกําลังกายในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้นั่นเอง โดยอาหารก่อนออกกําลังกายที่ควรเลือกกิน เช่น ข้าวต้มกุ้ง ข้าวต้มปลา ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใสหมูชิ้น แซนวิชปลาทูน่า เป็นต้น 2.หากมีเวลาไม่มากนัก หรือประมาณ 30 นาที ก่อนออกกกำลังกาย ควรเลือกกินอาหารก่อนออกกําลังกายประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มพลังงานและสะสมที่กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนให้เต็มที่ก่อนออกกำลังกาย เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ ขนมปังทาเนย กล้วยหอม ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น 3.อาหารก่อนออกกําลังกายควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะไขมันจะต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมมาก ทำให้ระหว่างออกกำลังกายอาจรู้สึกอึดอัด เหนื่อยง่าย และประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง 4.หลีกเลี่ยงการกินผักในปริมาณมาก ๆ เป็นอาหารก่อนออกกําลังกาย เพราะใยอาหารจะมีส่วนช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึม ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดในระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้ประสิทธิภาพลดลง 5.นอกจากอาหารก่อนออกกําลังกายจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นแล้ว การดื่มน้ำในประมาณ 400 - 600 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1 ขวดกลางก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำในช่วงการออกกำลังกาย จากการระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ หรืออาจเลือกดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายเพื่อที่จะเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายนั่นเอง แต่ในคนที่ดื่มแล้วมีอาการหัวใจเต้นเร็วมากจนเกินไปอาจระวังการดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกาย ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด แต่เราต้องดื่มวันละกี่ลิตรถึงจะเพียงพอ อยากรู้ คลิก อาหารหลังออกกำลังกายเมื่อเราออกกำลังกายจนเสร็จแล้วก็มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารหลังออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม เพื่อทดแทน และฟื้นฟูร่างกายในส่วนที่ใช้ไปขณะออกกำลังกาย ดังนี้1.การเลือกกินอาหารหลังออกกำลังกายในช่วง 30 นาทีแรก ควรเลือกอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก โดยคาร์โบไฮเดรตที่กินจะถูกนำไปทดแทนพลังงาน และไกลโคเจนที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังเป็นการเร่งฟื้นฟูร่างกายของเรา ในส่วนของโปรตีนจะถูกนำไปซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานในตอนที่ออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น นมไขมันต่ำ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ แซนวิชทูน่าโดยเลือกทูน่าในน้ำแร่ เครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นมที่ให้พลังงานและมีโปรตีน เป็นต้น 2.หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง สามารถกินอาหารหลังออกกำลังกายได้ตามปกติ หรืออาจกินคล้ายกับอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายก็ได้ โดยสามารถเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น 3.อาหารหลังออกกำลังกายที่ควรเลี่ยง คือ อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด หรือนมจืดไขมันเต็มส่วน เพราะจะทำให้ร่างกายใช้เวลาย่อยในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น หากเลี่ยงได้จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปใช้งานได้เร็วยิ่งขึ้น 4. ดื่มน้ำชดเชย โดยสามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้โดยเมื่อน้ำหนักตัวหลังออกกำลังกายหายไป 1 กิโลกรัม ให้ดื่มน้ำชดเชยในปริมาณ 1.5 ลิตร เช่น น้ำหนักหลังออกกำลังกายน้อยกว่าก่อนออกกำลังกาย 0.3 กิโลกรัมก็ควรดื่มน้ำหลังออกกำลัง 500 มิลลิลิตรเพื่อชดเชยปริมาณน้ำที่สูญเสียไป หรือดื่มน้ำทดแทนอย่างน้อย 1 ขวดขนาดกลาง (600 มิลลิลิตร) หลังออกกำลังกายได้เช่นกัน โดยพบว่าการดื่มน้ำเย็นจะช่วยลดอุณภูมิในร่างกายลงได้ แต่ควรเลือกดื่มน้ำเย็นที่ไม่เย็นมากเกินไป หรือนำน้ำเย็นที่เตรียมมาวางไว้ในอุณภูมิห้องสักครู่หนึ่งประมาณ 10 นาที เพราะหากดื่มน้ำเย็นจัดในทันที อาจทำให้อุณภูมิของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วและเกิดอาการช็อกได้ และที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน เพื่อได้น้ำดื่มที่สะอาด คุณภาพดี ปลอดภัยต่อร่างกาย 5. เติมวิตามินและเกลือแร่จะสูญเสียไปพร้อมเหงื่อ เช่น วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เป็นต้น ซึ่งสารอาหารแต่ละตัวมีความสำคัญต่อร่างกาย อาหารหลังออกกำลังกาย จึงควรเลือกเป็นอาหาร ดังนี้
หากใครไม่สะดวกที่จะต้องทำอาหารหลังออกกำลังกายเป็นมื้อใหญ่ ๆ แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำ หรือ เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ เพื่อช่วยฟื้นฟูตัวเองจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย และยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังสะดวก พกพาง่าย ออกกำลังกายเสร็จตอนไหน ก็สามารถหยิบมาดื่มเรียกความสดชื่นได้เลย เพียงแค่คุณรู้วิธีการกินอาหารที่เหมาะสมเหล่านี้ ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้ดียิ่งขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมกับการออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง หรือฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งการออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการหลั่งสารเอ็นโดฟินที่จะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขอีกด้วย แต่ที่สำคัญอย่าลืมว่าการดูแลสุขภาพนั้นนอกจากการออกกำลัง ยังต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะ และหมั่นจัดการอารมณ์ให้ดีห่างจากความเครียดด้วยเช่นกัน และสุดท้ายขอชวนให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพในวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก ออกกำลังกายตอนเย็นแล้วกินข้าวได้ไหม2.ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก และการเดิน ทำตามวิธีที่ชอบและสามารถทำได้สม่ำเสมอ โดยหากจะออกกำลังกายนั้น ควรเว้นจากมื้ออาหารอย่างน้อยประมาณ 1-2 ชั่วโมง หากตอน 3 ทุ่มรู้สึกว่าไม่อืด ไม่จุกท้องจากอาหารแล้ว ก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยค่ะ
ก่อนออกกําลังกายควรกินอะไร ตอนเย็นMore videos on YouTube. อย่างแรกเลยก็คือ น้ำเปล่า ... . อย่างที่ 2 คือ กล้วยหอม ... . ตามติดมาด้วยอาหารดีอย่างที่ 3 โยเกิร์ต ... . ยังไม่หมดแค่นั้น เพราะอาหารอย่างที่ 4 ที่ควรกินก็คือ ข้าวโอ๊ต ... . อาหารดีอย่างที่ 5 ขนมปังโฮลเกรน ... . อาหารที่ควรทานอย่างที่ 6 ดาร์กชอคโกแลต ... . อาหารอย่างที่ 7 ที่ไม่ควรพลาดก็คือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่. กินข้าวเสร็จแล้วออกกําลังกายได้ไหม6. ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารทันที
หากเราไปออกกำลังกายทันทีหลังจากทานอาหารเสร็จใหม่ๆ จะทำให้เกิดอาการจุก อาหารไม่ย่อย และทำให้การดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้อาจทำให้คลื่นไส้และอาเจียนได้ด้วย
ควรกินข้าวก่อนออกกําลังกายไหมนักวิจัยพบว่า แม้ว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่จำเป็นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการทานอาหารไปก่อน แต่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีผลดีต่อการทำงานของร่างมากกว่า ในเรื่องการตอบสนองสารอินซูลินโดยกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
|