ทุกคนน่าจะรู้จักการออกกำลังกายแบบ "แอโรบิค" แต่บางคนอาจไม่คุ้นหูกับการออกกำลังกายแบบ "แอนแอโรบิค" มันคืออะไร แล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิค กับ แอนแอโรบิค ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง แบบไหนเหมาะสมกับเรา หรือดีต่อร่างกายเรามากกว่ากัน เรามีคำตอบมาฝาก
แอโรบิค คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจน โดยเน้นความสำคัญไปที่การหายใจเข้าออก เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดเกิดการสูบฉีด สามารถส่งต่อออกซิเจนไปใช้เป็นพลังงานตลอดการออกกำลังกาย
กิจกรรมแบบแอโรบิค เช่น
- ว่ายน้ำ
- วิ่ง
- ปั่นจักรยาน
- กระโดดเชือก
- เดิน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค มีส่วนช่วยให้สุขภาพดี เช่น
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดให้แข็งแรง จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้
- ช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
- ช่วยเพิ่มสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน (Insulin) ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค ร่างกายจะสามารถผลิตอินซูลินได้ไวขึ้น แต่ร่างกายจะใช้อินซูลินน้อยลง ส่วนกล้ามเนื้อจะใช้ กลูโคส (Glucose) จากเลือดมาเป็นพลังงาน จึงมีส่วนช่วยควบคุมไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป
- ช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- ลดเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง
- ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีส่วนช่วยทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง จึงมีส่วนช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยเรื่องของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ จะช่วยให้สามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระและมั่นคง ไม่ลื่นหกล้มหรือเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
แอนแอโรบิค คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจน เนื่องจากเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ค่อนข้างจะหนักหน่วง รวดเร็ว และต้องใช้ความแข็งแรง จนแทบไม่มีเวลาหายใจ หัวใจและหลอดเลือดไม่สามารถสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้เพียงพอต่อความต้องการ
กล่าวคือในขณะที่ออกกำลังกายก็จะไม่รู้สึกเลยว่าเหนื่อย จะรู้สึกหอบและเหนื่อยเป็นบางช่วงเท่านั้น และเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ กิจกรรมแบบแอนแอโรบิค เช่น
- กระโดด
- วิ่งเร็ว
- ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค มีส่วนช่วยให้สุขภาพดี เช่น
- เสริมความทนทานของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคนั้นแทบจะไม่ใช้พลังงานที่มาจากออกซิเจนเลย ร่างกายจึงแทบจะไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหอบ ดังนั้น หากสามารถผ่านการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคได้ การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ก็จะง่ายมากขึ้น
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพราะในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค ร่างกายแทบไม่ได้ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานเลย แต่ใช้พลังงานสะสมในกล้ามเนื้อแทน ด้วยกระบวนการนี้จึงเป็นการช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามไปด้วย
- ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้แทบจะไม่ต้องใช้ออกซิเจนเลย จึงมีส่วนช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุน
- ช่วยลดไขมัน การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงและความเร็วสูงเช่นนี้ สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค กับ แอนแอโรบิค อย่างไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน
แน่นอนว่าการออกกำลังกาย จะในรูปแบบใดก็ตามล้วนแล้วแต่มีจุดประสงค์ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงด้วยกันทั้งสิ้น ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรคบิคและการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค แม้แต่การหวังผลเรื่องของการช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายทั้งสองชนิดก็ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ทั้งสิ้น
หากจะถามว่าอย่างใดดีกว่ากันนั้น ก็ต้องยกให้การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หรือ การออกกำลังกายแบบฮิต (High-Intensity Intermittent Exercise หรือ HIIT) เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ทั้งแรงและความเร็วมากกว่า จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคจะให้ประสิทธิภาพในการลดไขมัน และช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า แต่ผู้ออกกำลังกายควรจะเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพปัจจัยของตนเอง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงขณะออกกำลังกาย โดยอาจเริ่มจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อน เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้วจึงขยับไปเป็นการออกกำลังกายแนวแอนแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ
ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ
การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น(หรือชีพจร)มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)
ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที
บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้
§ ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค
§ ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง
§ ออกกำลังกายในระดับน้อย หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ
แนวทางการออกกำลังกาย(Physical Activity Guidelines 2007 - American College of Sports Medicine and the American Heart Association)
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน
หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน
โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ)
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน
* ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
**ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นมาก
ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม
นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้นหันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
เอกสารอ้างอิง
1. Haskell W, Lee I-M, Pate RR, et al.Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423-34.
2. Nelson M, Rejeski WJ, BLAIR SN, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1435-45.
3. American College of Sports Medicine. ACSM/AHA Physical Activity Guidelines 2007. 2007. Available from: URL://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764 [cited 2010 Sep 24].
4. American College of Sports Medicine. Exercise is good medicine for preventing and reducing an angry mood[Online]. 2010 Jun 4. Available from: URL: //www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=ACSM_News_Releases&TEMPLATE=/CM/ContentDisplay.cfm&CONTENTID=14762 [cited 2010 Oct 1].
5. Doctor's Senior Exercise. Aerobic versus Anaerobic [Online]. 2010. Available from: URL: //www.doctorsexercise.com/journal/aerobic.htm [cited 2010 Sep 25].
6. กิฎาพล วัฒนกูล. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ [Online]. 2004 Sep 10. Available from: URL: //www.fp.pmk.ac.th/news/exercise/ [cited 2010 Sep 25].