กรกฎาคม 26, 2021กรกฎาคม 26, 2021 คาร์โบไฮเดรต, พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต, วิ่ง, วิ่ง 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่, วิ่งจนเหนื่อย, วิ่งจ๊อกกิ้ง, วิ่งมาธอนสร้างกล้ามเนื้อ, วิ่งลดความอ้วน, วิ่งเหยาะๆ, วิ่งแล้วจุกท้อง, วิ่งแล้วได้กีแคล, ออกกำลังกาย, เผาผลาญแคลอรี่, เผาผลาญไป 600 kcal, ใช้พลังงานจากไขมัน
วิ่ง 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่
ทฤษฎีที่บอกว่าถ้าเราออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีร่างกายจะไม่ดึงไขมันมาใช้เลยเราต้องวิ่งให้เกิน 30 นาทีนาที ที่ 31 เป็นต้นไปร่างกายจึงจะเอาไขมันออกมาใช้
อยากออกกำลังกายแต่ก็รู้สึกตั้งแต่ก่อนออกแล้วมันนานครึ่งชั่วโมงสำหรับคนอ้วนเราไม่น่าจะวิ่งได้เมื่อเรามีความรู้จึงเข้าใจว่าทฤษฎีนี้แล้วจริงๆมันไม่ใช่แท้ที่จริงแล้วร่างกายมนุษย์เราเนี่ยใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักอยู่แล้วก็มีการเอาไขมันมาใช้ตั้งแต่นาทีแรกที่ออกกำลังกายดูแลสุขภาพการออกกำลังกายด้วยวันละ30นาทีผ่านไป 2 เดือน คนที่คุมอาหารอย่างเดียวกับคนที่ออกกำลังกายวิ่ง30นาทีเผาผลาญแคลอรี่500แคลทุกวันยังไงออกกำลังกายมันดีกว่าไม่ออกอยู่แล้วและร่างกายเอามาใช้ตั้งแต่นาทีแรก
ที่ทำงานไว้ 2 ส่วนหลักๆส่วนแรกคือคาร์โบไฮเดรตเก็บไว้ในกล้ามเนื้อก็คือร่างกายก็จะเก็บไขมันไว้โดยธรรมชาติของร่างกายมนุษย์เนี่ยร่างกายเราจะพยายามใช้ไขมันเป็นหลักแล้วครับแต่ประเด็นคือใครมาเนี่ยเปลี่ยนมาเป็นพลังงานได้ช้าดูทีวีใช้พลังงานเยอะเลยใช้มากขึ้นเขาก็จะไปเอามาใช้แทนสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราไปเดินใช้พลังงานมากร่างกายก็จะดึงไขมันมาใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแค่เล็กน้อยแต่พอเริ่มมีการวิ่งขึ้นต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นเขาก็จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการใช้พลังงานจากไขมันลดลงเร็วมากๆต้องการพลังงานเยอะๆ
จะเห็นภาพชัดวิ่ง 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลส่วนการเดินออกกำลังกายแบบเบาๆเนี่ยใช้อัตราส่วนพลังงานจากไขมัน 85 เปอร์เซ็นต์และ 25% ในขณะที่ออกกำลังกายแบบกลางเริ่มมีความเหนื่อยมีความสุขเพิ่มขึ้นมาเริ่มมีความเหนื่อยมีความสุขเพิ่มขึ้นมาเนี่ยจะใช้พลังงานจากไขมัน 50% คาร์โบไฮเดรต50% และท่าออกกำลังกายมากต้องการใช้พลังงานเยอะเลยช่วงเวลาพลังงานจะมาจากไขมันแค่ 15และคาร์โบไฮเดรต 25% แน่นอนมันก็เลยมาพร้อมกับทฤษฎีที่บอกว่าการเดินเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดจะได้ยินคำว่าเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดคือใช้พลังงานจากไขมันได้เยอะที่สุดซึ่งมันเป็นเรื่องจริง
อธิบายและยกตัวอย่างเป็นคนไปเดินชั่วโมงนึงกับวิ่ง 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่เกือบ 500 แคลวิ่งชั่วโมงนึงนะเราเดินไป 1 ชั่วโมงสมมุติใช้พลังงานทั้งหมด 200 กิโลแคลอรี่มากจากไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์เหลือ 170 กิโลแคลและมาจากคาร์โบไฮเดรต 15 วิ่งชั่วโมงนึงแน่นอนวิ่งต้องใช้พลังงานเยอะกว่าแล้วสมมุติว่าวิ่งชั่วโมงนึงคุณเผาผลาญไป 600 kcal ใช้พลังงานจากไขมันแค่ 50% ปกติแต่ 50 เปอร์เซ็นต์ของ 600 ก็คือ 300 กิโลแคลแล้วก็เป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 30 กิโลแคลถึงอัตราส่วนการใช้ไขมันจะลดลงแต่พลังงานโดยรวมมันเยอะมันก็สามารถเผาผลาญ ออกกำลังกายแบบไหนจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดนำว่าออกกำลังกายแบบวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆให้เรารู้สึกหอบนิดเอาเป็นความรู้สึกของตัวเราถ้าเราวิ่งความเร็วขนาดนี้แล้วเราหอบนิดๆ กำลังดีสำหรับมือใหม่
วิ่ง 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่
- เบิร์นไขมันใน 30 นาที
- เพิ่มความเท่ด้วยท่าเล่นไหล่ให้กลม
- 3 ท่าออกกำลังกาย สร้างซิกแพค ฉบับเริ่มต้น
- รู้หรือไม่ ต่อยมวย เบิร์นกี่แคล
การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เข้าถึงได้ทุกเพศทุกวัย และเสียค่าใช้จ่ายน้อย (ยกเว้นคุณจะเป็นสายอุปกรณ์ ฮา) ทำให้เป็นตัวเลือกต้นๆ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงร่างกายเผาผลาญแคลอรี่อยู่แล้วเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่กิน เดิน ขึ้นบันได ทำงานบ้าน หรือแม้แต่ออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่หัดวิ่งแล้วอยากเบิร์นไขมัน เพื่อหุ่นดีผอมเพรียวไร้พุง มาดูกันว่าต้องวิ่งแบบไหนถึงจะเบิร์นไขมันได้ดีและมีประสิทธิภาพที่สุด
โกดังพลังงาน
ก่อนจะแนะนำการวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน เราควรทำความเข้าใจถึงแหล่งพลังงานในร่างกายตัวเองก่อนว่ามีอะไรบ้าง และสะสมอยู่ที่ใด เพื่อให้เข้าใจและวิเคราะห์ได้อย่างถูกต้อง
- โปรตีน : เก็บอยู่ในรูปแบบกล้ามเนื้อ
- Creatine Phosphate : มีน้อยสุด แต่ใช้ได้เร็วสุด
- แป้ง : สะสมในรูปไกลโคเจน (Glycogen) ในตับและกล้ามเนื้อ *มีน้อย
- ไขมัน : สะสมในรูปแบบเซลล์ไขมัน *มีเยอะสุด ใช้ง่ายสุด
ไขมันในร่างกายมักเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบอวัยวะภายในร่างกาย ซึ่งถือเป็น 15-25% ของน้ำหนักตัว โดยสัดส่วนไขมันในนักกีฬาจะต่ำกว่าคนปกติทั่วไป
- หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง
- Pace คืออะไร ? สำคัญขนาดไหนและทำไมนักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
- สูงวัยใช่ปัญหา เคล็ดลับการวิ่งสำหรับชาว 40 อัพ
- วิ่งขึ้นลงบันได : เทรนด์วิ่งแบบใหม่ ช่วยเพิ่มพลังและความเร็ว
- วิ่งบนลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่น่าเบื่อ
- วิ่งยังไงให้เบิร์นไขมันดีสุด
- วิ่ง Zone 2 คืออะไร? วิ่งยังไงให้ถูกต้อง
ตอนวิ่งใช้พลังงานยังไงบ้าง
แหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายดึงมาใช้เมื่อออกกำลังกายคือ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท (แป้ง) ซึ่งอัตราส่วนของการดึงพลังงานมาใช้ขณะทำกิจกรรมขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมนั้นๆ
เดิน : ไขมัน 70-80% | คาร์บ 30-15% | เผาผลาญ 5 แคลอรี่/นาที
วิ่งเหยาะ : ไขมัน 70% | คาร์บ 30% | เผาผลาญ 9 แคลอรี่/นาที
วิ่ง : ไขมัน 50% | คาร์บ 50% | เผาผลาญ 13 แคลอรี่/นาที
วิ่งเร็ว : ไขมัน 10% | คาร์บ 90% | เผาผลาญ 20 แคลอรี่/นาที
- 15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
- 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
- 13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย
- วิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า ปลายเท้า แบบไหนดีกว่ากัน ?
- โปรแกรมซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตรสำหรับมือใหม่ ทำได้ใน 8 สัปดาห์
วิ่งช้า vs วิ่งเร็ว แบบไหนเบิร์นกว่า
หากเราเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เข้มข้น (low intensity workout) ทำให้เรายืนระยะ วิ่งได้ไกลและนานกว่า การวิ่งที่ใช้ความหนักมากกว่าเลยเหนื่อยเร็วกว่า ทำให้วิ่งได้ไม่นานจนถึงระยะเวลาที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน นั่นเพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเมื่อมีเราเดินหรือวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลามากกว่า 30 นาทีขึ้นไป แต่หากระหว่างทางเราหยุดพักก่อน ร่างกายจะเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้ ไม่ได้เบิร์นไขมันเสียที
การเดินและวิ่งเหยาะ (หรือ จ๊อกกิ้ง) ที่ความเข้มข้นปานกลาง หรือการออกกำลังกายแบบ Aerobic นอกจากเบิร์นไขมันได้ดีแล้ว ยังสร้างความทนทาน (endurance) และความอึด (stamina) และหัวใจแข็งแรงอีกด้วย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ทุกโอกาส แม้คุณเป็นมือใหม่หัดวิ่งก็ตาม แต่ถ้ามองในเรื่องกล้ามเนื้อและความฟิตของร่างกาย การวิ่งเร็วตอบโจทย์ได้ดีกว่า แม้จะเบิร์นไขมันน้อยกว่าก็ตาม เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานโดยรวม ทั้งจากไขมันและแป้ง ข้อดีคือร่างกายจะยังคงเผาผลาญต่อเนื่องแม้จะวิ่งเสร็จแล้ว หรือที่เราเรียกกันว่า Afterburn Effect (EPOC/ Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
เดิน/วิ่งเหยาะ (Aerobic) = เข้มข้นปานกลาง > เบิร์นไขมันดี แต่ใช้แคลอรี่น้อย
วิ่งเร็ว (Anaerobic) = เข้มข้นสูง > หายใจสั้น ออกซิเจนเข้ากระแสเลือดต่ำ > เบิร์นไขมันไม่ทันเลย ดึงพลังงานจากไกลโคเจนมากกว่า
- ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน
- วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
- รับมือกับ PM 2.5 ในวันที่ฉันต้องวิ่ง
- หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน สังเกตุตัวเองก่อนจะสายไป
- 10 ปณิธานสร้างแรงบันดาลใจนักวิ่งเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ ปี 2021
วิ่งช้ายังไงให้เบิร์น
เบิร์นไขมัน = เวลา + ความเข้มข้น
คุณควรตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่าต้องการลดน้ำหนักเพราะอะไร เช่น หุ่นดี, แข็งแรง ฯลฯ เพราะไม่ว่าเราจะลดไขมันด้วยวิธีไหน เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทำอย่างต่อเนื่อง (เวลา) 30 นาทีขึ้นไป และรักษาความเข้มข้น (ความหนัก) ที่ระดับ “ปานกลางขึ้นไป” จะได้ผลดีสุด โดยเลือกความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากถึง 70% เทียบกับคาร์โบไฮเดรทที่หยิบมาใช้เพียง 30% ในขณะที่วิ่งเร็วจะใช้คาร์โบไฮเดรทในสัดส่วนที่มากกว่า
คำแนะนำจากกูรูสายวิ่ง คือ ให้เริ่มวิ่งช้าๆ เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ เพิ่มขึ้น รักษาระดับความหนักที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Max Heart Rate) สามารถดู Heart Rate (HR) จากนาฬิกาหรือหากไม่มีก็สังเกตความรู้สึกของตัวเอง ให้อยู่ที่ระดับเหนื่อยหอบเบาๆ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ (conversational pace) สำหรับบางคนที่วิ่งสม่ำเสมอจะมีอัตราการใช้ไขมันต่อเนื่องกว่าคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง ควรปรับแผนวิ่งทุกๆ 1 เดือน โดยเพิ่มความหนัก ความถี่ ระยะเวลา ระยะทาง เพื่อสร้างความแข็งแรง ทนทานให้กับร่างกาย และป้องกันไม่ให้ร่างกายจดจำรูปแบบกิจกรรมซ้ำๆ เพราะการเผาผลาญไขมันจะปรับลงตามอัตโนมัติ
ยิ่งเหงื่อออก ยิ่งเบิร์น จริงหรือ
หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการที่เราวิ่งแล้วเหงื่อออกเยอะๆ นั่นคือเบิร์นไขมันแล้วนะ บางคนใส่เสื้อหนาๆ เช่น เสื้อวอร์ม หรือ ชุดตะกั่ว ขณะวิ่งเพื่อหวังให้เหงื่อออก รีดน้ำ รีดไขมัน วิ่งเสร็จชั่งน้ำหนักแล้วเลขน้อยลง ซึ่งน้ำหนักตัวเราลดลงจริงแต่มันคือปริมาณเหงื่อที่เสียไป ส่งผลให้น้ำในกระแสเลือดลดลง เลือดจะข้นและไปเลี้ยงสมองน้อย ไม่ได้เกี่ยวกับการเบิร์นไขมันแต่อย่างใด
“วิ่งเท่ากัน เหงื่อออกแค่ไหนก็เบิร์นเท่ากัน”
การกินก็สำคัญ
แม้เราจะวางแผนการวิ่งเป็นอย่างดีเพื่อให้เบิร์นไขมันได้มากที่สุด เพื่อหุ่นดี ไร้พุง แต่อีกปัจจัยที่หลายคนหลงลืมไปคือโภชนาการและสิ่งที่กินเข้าไป ดังนั้นเราควรควบคุมการกิน อาจเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญไขมัน ควรกินอาหารให้พลังงานสมดุลกับพลังงานที่เสียไปจากการวิ่ง หากเราวิ่งเยอะมากแต่กินน้อยมาก น้ำหนักลงเร็วแต่เสี่ยงอาการโยโย่ เพราะร่างกายจะเริ่มรับรู้ว่าขาดพลังงาน จึงไม่ยอมนำไขมันมาใช้ ทำให้กล้ามเนื้อหายแทน ในขณะเดียวกันหากวิ่งเยอะมาก แต่กินเยอะมากเกินไป ก็ไม่ช่วยให้มวลไขมันในร่างกายลดอยู่ดี หุ่นอาจไม่ดีขึ้น แต่จะได้ความอึดแทน
การหักโหมเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ อย่าเร่งตัวเอง ให้เวลา ค่อยเป็นค่อยไป และที่สำคัญคือต้อง “สม่ำเสมอ”
หากคุณเป็นรักในการวิ่งหรือชอบเชียร์กีฬาไทย ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร หรืออยู่มุมไหนของประเทศ คุณก็สามารถเข้าร่วมกิจกรรม วิ่งครั้งประวัติศาสตร์ 1,000,000 กิโลเมตร
“Flag of Nation Virtual Run” กิจกรรมการวิ่งสะสมระยะทางที่คุณสามารถวิ่งที่ใดก็ได้ เพียงส่งบันทึกผลการวิ่งเข้าระบบให้ครบตามระยะทางที่กำหนด คุณก็จะได้รับของรางวัลสุดพิเศษสำหรับคนรักการวิ่ง แถมยังได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยสนันสนุนให้กับเหล่าทัพนักกีฬาไทย ไปสู้ศึกโอลิมปิกครั้งที่ 32 ณ กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นอีกด้วย
.
ผู้ที่สนใจสามารถสมัครได้ที่ : //bit.ly/webcheckraceOlympic2020