ดาวน์โหลด
ดาวน์โหลดต้นฉบับ ครั้ง
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
เที่ยงคืนตรง วันเสาร์ที่ 18 ตุลาคม พ.ศ. 2557 (คืนวันเสาร์ - เช้าวันอาทิตย์)
ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 5 โชน ตั้งแต่ออกเบาสุดจนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุซึ่งคำนวณได้จากสูตร จากที่ 220- อายุ แบ่งได้ดังนี้
Zone 1 Very Light 50-60
%
ของ MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย
Zone 2 Light 60-70 %
ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย
Zone 3 Moderate 70-80 %
ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบสม่ำเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
Zone 4 Hard 80-90 %
หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง
จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
Zone 5 Very Hard 90-100 %
หรือ HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะอกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันเน้น Zone 2 ถ้าออกกำลังทั่วไปเพิ่มความฟิตเน้น Zone 3 ถ้าต้องการความทนทานของการออกกำลังกาย เน้น Zone 4 ให้มากขึ้น
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ = Maximum predicted Heart rate = MPHR
จาก : Polar SPX Zone
เปิดสูตรคำนวณ ‘อัตราเต้นหัวใจ’ ปรับใช้กับ “ออกกำลังกาย”
ตึกตัก ตึกตัก ไม่ใช่แค่ตอนตกหลุมรักเท่านั้นที่หัวใจจะเต้นแรงกว่าปกติ ทว่าในตอนออกกำลังกาย หลายคนก็น่าจะ “ใจเต้นแรง” กว่าเดิม ด้วยเป็นผลมาจากการที่อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)เพิ่มขึ้นนั่นเอง
แต่ทราบหรือไม่ว่า การรู้ “อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ” (Maximum Heart Rate : MHR) เวลาที่เราออกกำลังกายจะช่วยให้เกำหนดเป้าหมาย ประเมิน และเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสมได้ว่าระดับการออกกำลังกายที่ดี ควรมี Heart Rate เท่าไหร่จึงจะเหมาะสมที่สุด
ซึ่ง นิตยสาร SOOK โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำสูตรคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ตามมาตรฐานในการฝึกออกกำลังกาย Max Heart Rate (MHR) = 220 – Age (อายุ) เช่น อายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220 – 25 = 195 ครั้ง/นาที
ทั้งนี้ สามารถแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยคำนวณจากสูตร MHR ได้ 5 ระดับ ดังนี้
ระดับที่ 1 Warm Up. : หัวใจเต้นอยู่ที่ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งนับว่าไม่ค่อยแรงเท่าไร ยกตัวอย่าง นาย A อายุ 25 ปี เมื่อคำนวณตามสูตร 220 – 25 = 195 ดังนั้นระดับวอร์มอัพของนาย A อยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจที่ 97 ครั้ง/นาที (50% ของ 195)
ระดับที่ 2 คือ Fat Burn: หัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เป็นระดับที่มีการนำไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนต่อพลังงานที่นำมาจากไกลโคเจนได้มากที่สุดประมาณ 40-60% จากพลังงานที่ใช้ทั้งหมด
ระดับที่ 3 Cardio Exercise/ Endurance: หัวใจเต้นอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้จะเน้นความอึด ความทน โดยเป็นการออกกำลังให้หัวใจเป็นหลัก ยกตัวอย่างนักวิ่งที่วิ่งมาราธอนนานๆ นักปั่นจักรยาน
ระดับที่ 4 Anaerobic Exercise : หัวใจเต้นอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้หัวใจจะเริ่มนำเอาออกซิเจนเข้าไปได้ไม่ทันกับที่จะใช้ร่างกายจึงเปลี่ยนรูปแบบการใช้พลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อไปอีกแบบคือ แบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว มักเกิดกับคนที่ออกกำลังกายในรูปแบบ Interval Training หรือ HIIT หรือ Hybrid นั่นเอง
ระดับที่ 5 VO2 Max : หัวใจเต้นอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้มักใช้ในการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งนิยมมากทางการแพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา เพื่อวัดประสิทธิภาพว่าร่างกายของผู้ถูกทดสอบมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจน จากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด ค่าสูงแปลว่าร่างกายมีความฟิตมาก
จังหวะหัวใจ
เกาะติดทุกสถานการณ์จาก
Line @Matichon ได้ที่นี่