ระบบร่างกายไม่ได้ต้องการแค่สารอาหารนะจ๊ะทุกคน แต่การทานอย่างเป็นเวลาก็จะยิ่งเสริมให้การทำงานดีขึ้น ร่างกายสมดุลขึ้น และเป็นผลให้หุ่นทุกคนก็เข้ารูปเข้ารอยได้เร็วขึ้น ตารางเวลาการกินที่เรากำลังจะพูดถึงต่อไปนี้ จึงเป็นเหมือนการเลือกทานหรืองดทานตามระบบการทำงานของร่างกายเรา โดยเฉพาะคนอยากลดน้ำหนัก ถ้าคุมการทานได้ตามเวลา ข้อดีคือไม่ต้องอดอาหาร และยังช่วยการสลายไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย
ตารางเวลากับระบบการทำงานของร่างกาย
07.00 - 09.00 แนะนำให้ทานอาหารเช้าช่วงนี้เลย เพราะกระเพาะของเรากำลังเริ่มทำงาน จึงช่วยการย่อยได้ดี และเหมือนทานเวลานี้สม่ำเสมอจะยิ่งทำให้ไม่เสี่ยงเป็นโรคกระเพาะอักเสบ หรือโรคกรดไหลย้อนได้
09.01 - 11.00 ช่วงนี้งดกินอาหารอิ่มท้องหรือของว่างได้จะดีที่สุด เพราะร่างกายจะแปรเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้เป็นไขมันส่วนเกิน แต่ถ้าหิวจริงๆ อาจทานพวกโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือพวกสลัดผักเบาๆ แทนไปก่อนจ้า
11.01 - 13.00 ควรทานข้าวเที่ยงปกติ ซึ่งสามารถทานพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้ เพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารไปแปรเป็นพลังงานต่อไป และคนลดน้ำหนักไม่ต้องกังวลว่าจะอ้วนไหม โดยเฉพาะชาวออฟฟิศ เพราะสิ่งเหล่านี้ก็จะเปลี่ยนเป็นพลังงานไว้ให้เราใช้นั่นเอง
13.01 - 15.00 เวลานี้ควรงดอาหารไปก่อนเลยจ้า เพราะกระเพาะของเราอาจทำงานหนักเกินไปจากการย่อยมื้อเที่ยง
15.01 - 17.00 ของเสียที่เกิดจากการแปรรูปจะขับออกมาในรูปแบบของเหงื่อ และเป็นช่วงที่กระเพาะปัสสาวะจะทำงานมากที่สุด เพราะฉะนั้นหากออกกำลังกายเบาๆ จะยิ่งส่งเสริมกัน เช่น การเดินขึ้นลงบันได การโยคะ การวิ่งเยาะๆ เป็นต้น
17.01 - 19.00 การทานช่วงนี้เพื่อปิดมื้อหลักประจำวันแบบสวยๆ เหมาะมาก แต่ให้เลือกทานอะไรที่ย่อยง่าย ไม่เน้นแป้ง อาจทานพวกปลา ผัก หรือเมนูเบาๆ จ้า
19.01 - 22.00 ช่วงนี้ควรงดทานอาหารไปก่อน (แต่ทานน้ำได้นะ) และไม่ควรออกกำลังกายแล้ว เพราะเป็นช่วงการทำงานรของกล้ามเนื้อหัวใจ จึงควรจะผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกายนะจ้า
22.01 เป็นต้นไป แนะนำว่ารีบเข้านอนจะดีที่สุด เพื่อให้ระบบในร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะฉะนั้นไม่ควรทานอะไรทั้งนั้นแล้วนะจ้า
คำแนะนำ
เป็นวิธีการช่วยลดหุ่นแบบค่อยเป็นค่อยไป หากน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์คงที่ วิธีนี้ก็จะไม่ทำให้น้ำหนักลดกว่าเดิมแล้ว แต่ช่วยรักษาสมดุลในร่างกาย แต่จะเหมาะกับทุกคนหรือไม่นั้น อาจขึ้นอยู่ก็กับไลฟ์สไตล์ หรือข้อจำกัดในแต่ละบุคคลด้วย เช่น อาการเจ็บป่วย หรือการต้องควบคุมอาหารในบางราย เป็นต้น แต่สิ่งที่สำคัญคือควรจะพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลอง CLICK ดูวิธีฝึกตารางแพลงก์ต่อได้จ้า
Credit Source: diettogo
อาหารมีความสำคัญต่อการเสริมพัฒนาการและการเจริญเติบโตของลูก คุณแม่จึงใส่ใจเป็นพิเศษกับการเลือกอาหารให้ลูกรับประทาน เพราะอาหารแต่ละชนิดนั้นมีคุณประโยชน์แตกต่างกัน และร่างกายมีความต้องการสารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ยิ่งในร่างกายของเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 7-12 ปี เป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานเยอะโดยเฉพาะเด็กที่มีกิจกรรมทางร่างกายเยอะหรือเล่นกีฬา เนื่องจากมีการแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา และมีการเผาผลาญมากกว่าปกติ จากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น
ว่ายน้ำ เทควันโด ปั่นจักรยาน เตะบอล และการวิ่ง คุณแม่เลยต้องหาอาหารที่เหมาะสม เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไป และช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับโภชนาการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ เด็ก ๆ จะได้ออกไปทำกิจกรรมเสริมพัฒนาการได้อย่างเต็มที่
สารอาหารที่จำเป็นและเพียงพอต่อการออกกำลังประกอบไปด้วย
คาร์โบไฮเดรต คือพลังงานที่ได้จากข้าว แป้ง และน้ำตาล ควรทานในปริมาณน้อย แต่บ่อยเพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอ
โปรตีน สารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควรเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลา ไข่ และนมไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ ที่มีคุณประโยชน์จากมอลต์ นม โกโก้ สามารถอ่านประโยชน์ของนมเพิ่มเติมได้ที่ 10 ประโยชน์ของนม
ไขมัน เพราะเด็กวัย 8 - 12 ปี มีการออกกำลังกายและทำกิจกรรมอยู่บ่อย ๆ กล้ามเนื้อจึงใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นร่างกายควรได้รับไขมันประมาณร้อยละ 25 - 30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ควรเลือกทานเฉพาะไขมันดี เช่น ไขมันจากปลา และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดและมัน
วิตามินและเกลือแร่ ควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน จากการรับประทานผักสดและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง
น้ำ มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะช่วยในระบบย่อยอาหารและขับถ่ายของเสีย ควรดื่มน้ำต่อวันประมาณ 6 - 8 แก้ว และในกรณีที่เสียเหงื่อมากอย่างการออกกำลังกาย ก็ควรจิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อ และลดอุณภูมิในร่างกายให้เย็นลง
10 อาหารเติมพลังก่อน-หลังออกกำลังกาย
แอคทีฟได้ตลอดทั้งวันเพราะคุณแม่มั่นใจเลือกเสริมด้วย อาหารทั้ง 10 ชนิด ที่ช่วยเติมพลังก่อน - หลังออกกำลังกาย ให้ลูกแข็งแรงพร้อมออกไปทำกิจกรรม
1. กล้วย
มีโพแทสเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้ร่างกายมีแรง จึงเหมาะสำหรับการทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง
2. ข้าวโอ๊ต
อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินหลายชนิด โปรตีน และมีไฟเบอร์สูง เป็นสารอาหารที่ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงในการออกกำลังกาย และยังช่วยลดการดูดซึมไขมันลงสู่หน้าท้อง ควรทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง
3. แอปเปิ้ล
ทานได้ทั้งแอปเปิ้ลเขียวและแอปเปิ้ลแดง เพราะมีไฟเบอร์สูงทำให้อยู่ท้อง สามารถทานคู่กับเนยถั่ว เพื่อเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เหมาะเป็นเมนูของว่างทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
สารอาหารที่ให้วิตามินและน้ำตาลฟรุกโตสสูง และสารอาหารทั้งสองนี้จะช่วยเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ควรทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง
5. ปลาแซลมอน
มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง แถมยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ เมื่อกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง จะช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ดี
6. อกไก่
สามารถทานได้ทั้งแบบต้ม นึ่ง ย่าง เพราะอกไก่เหมาะสำหรับทานหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
7. ไข่ต้ม
อุดมไปด้วยโปรตีนมีส่วนประกอบของวิตามินเอ ดี อี เค บี 16 บี 12 โฟเลตและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรทานหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
8. อะโวคาโด
เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีคุณประโยชน์สูง เนื่องจากมีไขมันดีที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ มีวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเมตาบอลิซึม ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น และมีโปแตสเซียมสูง ช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดมีความสมดุล สามารถทานหลังออกกำลังกายได้
9. ถั่ว
ธัญพืชที่เป็นแหล่งรวมของโปรตีน วิตามิน และไขมันดี เพราะถั่วมีคุณสมบัติช่วยฟื้นตัว ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
10. MILO UHT
ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลต ที่มีคุณประโยชน์จากส่วนประกอบของนม โกโก้ และมอลต์ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รสชาติอร่อยกลมกล่อม ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรีต่อ 1 กล่อง และ มีสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายช่วยเติมพลังงานให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่
อย่างไรก็ตามการเลือกทานอาหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงระหว่างก่อน-หลังออกกำลังกายก็ควรควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ อย่างก่อนออกกำลังกายก็ไม่ควรทานในปริมาณมากเกินไป อาจจะทิ้งช่วงทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ และควรทานหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที และควรเริ่มทานอาหารเบา ๆ อย่าง อะโวคาโด ถั่ว หรือ MILO UHT
ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ หลังจากนั้นค่อยเสริมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเข้าไป
ระหว่างวันที่ออกไปทำกิจกรรมหรือออกกำลังควรหาอาหารที่พกพาสะดวกอย่าง MILO UHT กล่องนี้ที่คุณแม่มั่นใจเลือกให้ลูกดื่ม คุณประโยชน์เต็มกล่อง ด้วยส่วนผสมหลักจากนมโคแท้ ๆ มีโปรตีน 4,000 มิลลิกรัม แคลเซียมสูง มีประโยชน์จากมอลต์ ซึ่งเป็นมอลต์สกัดจากข้าวบาร์เล่ย์เอกสิทธิ์เฉพาะของเนสท์เล่ และโกโก้ รสชาติอร่อยถูกใจลูก พกพาสะดวก เหมาะสำหรับให้ลูกดื่มระหว่างวันเพื่อเติมพลังก่อน - หลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
//www.lovefitt.com/tips-tricks/โภชนาการสำหรับผู้ออกกำลังกาย/
//www.phyathai.com/article_detail/2833/th/โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา
//www.fitmesport.com/what-eat-before-workout/
//www.sanook.com/women/175253/